Почему для большинства тренирующихся 1ПМ – не лучший выбор

04.10.2024

3. Внутримышечная координация работы волокон

При хорошей координации задействованные в работу мышечные волокна работают по наиболее выгодной для обеспечения движения схеме. Это не всегда означает одновременное вовлечение в работу всех волокон, иногда лучшая схема подключения мышечных волокон асинхронная. Фактически, в медленных силовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим) это почти всегда так.

4. Межмышечная координация

Тут речь о том, как организм использует различные участвующие в упражнении мышцы. Например, антагонисты в нужное время должны расслабиться, чтобы позволить агонистам - основным движителям - выполнить свою работу, но не настолько рано, чтобы вы потеряли равновесие.

Если они этого не сделают или сделают недостаточно эффективно, вы будете бороться не только с рабочим весом, но и с собственными мышцами. Если они расслабятся слишком сильно, вы можете потерять равновесие и травмироваться, в нужный момент не получив надёжную опору.

Последние два навыка оттачиваются путем частой отработки движения. Чем чаще вы делаете повторения со значительной нагрузкой, тем лучше внутримышечная и межмышечная координация.

Задействование в работу нужных мышечных волокон и скорость, с которой это происходит, эффективнее всего улучшаются при использовании метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и продвинутого уровня прирост результатов достигается почти исключительно за счет первого параметра.

Сила порядка задействования в работу мышечных волокон

Включение волокон в работу одинаково для рабочих весов в диапазоне 90-100%, и работа с 97-100% ничего не меняет.

Пока вы тренируетесь в диапазоне 90-100%, вы будете получать правильную неврологическую адаптацию, поэтому вопрос заключается в том, какая нагрузка и схема подходов и повторений позволят проделать максимальную работу без каких-либо недостатков, оставаясь в зоне 90-100%.

Для увеличения силы рабочие веса от 90 до 100% дают аналогичный эффект. Я бы даже сказал, веса в 90-95% от персонального максимума, выполняемые в подходах из 2-3 повторений, скорее всего, превосходят по эффективности все максимальные подходы из одного повторения (мы называем их синглы).

Регулярное повышение 1ПМ полезно пауэрлифтерам, потому что им нужно научиться оптимально поработать в сингле. Вы, наверное, замечали, что в подходе из 2-3 повторений второе часто идёт лучше, чем первое, поэтому умение оптимально выполнять только одно повторение - навык, который пауэрлифтеры обязаны развивать. Для большинства же из нас более эффективной будет работа с максимальными усилиями в двух или трёх ПМ.

Даже пауэрлифтеру работа до 2ПМ в максимальной попытке даст больший прирост силы, чем работа до 1ПМ. Поднимать рабочий вес в 1ПМ следует лишь в 20% тренировочного времени. Ересь, говорите? Я поясню!