Почему для большинства тренирующихся 1ПМ – не лучший выбор

04.10.2024

Вы возразите, что можно просто делать больше подходов из одного повторения. Можно. Но для того, чтобы это сработало, необходимо использовать веса, превышающие 95%, и если говорить о весах 97-100%, то их воздействие на организм будет более глубоким, чем при выполнении подходов с 90-95%.

Делать 6-10 подходов с весом в диапазоне 90-95% в день - это прекрасно, но выполнение такого же количества подходов с 97-100% будет слишком суровым испытанием для нервной системы, чтобы обеспечить устойчивый прогресс.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев говорил, что нужно избегать «тренировок на нервах». Под этим он подразумевал необходимость отсутствия психологического стресса во время тренировки.

Это не значит, что нужно работать легко, это значит работать интенсивно, но не входить в зону, где проявляются признаки выраженного психологического стресса: резкий скачок артериального давления, туннельное зрение, почти неконтролируемый пульс, необходимость психической «накачки» перед подходом и т.д.

Тренировка на нервах должна быть формой «запаса силы» - дополнительной передачей, которую вы можете включить в случае необходимости. Это как азот в автомобиле: он даст вам значительный толчок, но за это придётся заплатить.

Вряд ли на тренировках вы часто «заряжаете» себя перед подходом. Берите пример с тяжелоатлетов. Посмотрите их тренировки на видео: подходя к штанге, они выглядят почти спящими, а на ней, между прочим, навешан почти мировой рекорд.

Тренировочный максимум против соревновательного максимума

Зациорский классифицирует максимумы как тренировочные и соревновательные (Tmax или Cmax). Первый - это максимальное количество веса, поднятое без существенной подготовки и настроя перед подходом.

Cmax (который не обязательно должен выполняться на соревнованиях) - это максимальный результат, выполненный при значительном уровне психического возбуждения и стресса, приводящего к повышению уровня адреналина. У продвинутых атлетов, привыкших работать в стрессовых условиях, Cmax может быть на 12% выше Tmax, но у большинства людей он обычно выше процентов на пять.

Таким образом, если соответственно настроиться перед подходом, то можно поднять больше, но за это приходится платить, так как усиление выработки адреналина может экспоненциально увеличить негативные последствия тренировки. Вам следует как можно меньше «настраивать» себя перед подходом, оставляя это для особых случаев.

Подход с 2ПМ не дает такой психологической нагрузки, как истинный 1ПМ, а значит, вы не получите такой же стрессовой реакции, но тренировочный эффект будет не хуже, а то и лучше.

Стимулируйте больше быстро сокращающихся волокон

Мышечное волокно, которое было задействовано в работу, но не особо утомилось, натренировано не было. Если вы вовлекаете волокна в работу, но не утомляете их, вы все равно получаете тренировочный эффект – улучшая навык вовлечения их в работу, - но не заставляете их расти.