Почему для большинства тренирующихся 1ПМ – не лучший выбор

04.10.2024

При выполнении работы с максимальным усилием вы используете анаэробно-алактатный энергетический механизм, запаса мощности у которого на 20 секунд. Другими словами, если вы работаете с достаточно высокой интенсивностью, чтобы нагрузить эту систему, топливо закончится максимум через 20 секунд.

Анаэробно-алактационный механизм начинает «напрягаться» примерно через 7-10 секунд интенсивной работы. Если она длится меньше, сильного утомления не получится и стимуляции роста быстро сокращающихся волокон то же. Сингл с максимальным усилием длится 3-5 секунд, если только вы не замедляетесь намеренно, что, как правило, снижает весовой результат.

Если выполняется подход из двух повторений, мышцы находятся под нагрузкой 7-10 секунд, а если из трёх, то 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление, а значит и стимуляция быстро сокращающихся волокон будет больше, особенно если таких подходов несколько. Что в результате? Вы стимулируете реальный рост мышечной ткани, а не просто улучшаете навык включения в работу мышечных волокон.

Вопросы, которые нужно задать самому себе

Увеличение силы – это вопрос максимальных усилий, поэтому зададим себе два вопроса.

1. Приведут ли подходы из 2 или 3 повторений вместо одного к большему росту мышц?

2. Приведут ли подходы из 2 или 3 повторений к меньшему приросту силы, чем синглы?

Ответ на первый вопрос - да. Не поймите меня неправильно: при помощи подходов из двух или трёх повторений вы не нарастите столько же мышц как с подходами из 4-6 повторений и более, как это делается в бодибилдинге, но вы будете стимулировать рост тканей, увеличите плотность мышц и станете сильнее.

С синглами вы не нарастите особо много мышечной массы, за исключением случаев, когда выполняется очень большое число подходов с коротким отдыхом между ними.

Я уже публиковал программы, основанные на одиночных повторениях, но в них не используется метод максимальных усилий; в них предусмотрены синглы с коротким отдыхом и тяжелыми, но не максимальными весами. Это не то же самое.

Если мы говорим строго о методе максимальных усилий – это наращивание максимального веса, который вы можете поднять в 1, 2 или 3 повторениях с довольно продолжительным отдыхом между подходами, – то подходы из 2 и 3 повторений построят больше мышц, чем подходы из одного.

Что касается вопроса номер два, то - нет. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, выполняют большую часть тренировочной работы в подходах из 2-3 повторений, редко доходя до максимума, и в их силе никто не сомневается!

От максимальной работы в 2-3 повторениях вы получаете тот же неврологический тренировочный эффект, что и от работы с 1ПМ, но без недостатков последней. Кроме того, вы строите больше тканей, поэтому, выполняя максимальную работу в 2 или 3 повторениях, силу наращивать вы будете.