Почему для большинства тренирующихся 1ПМ – не лучший выбор

04.10.2024

Настрой на успех

Работа в 2-3ПМ лучше, чем 1ПМ, ещё и тем, что обеспечивает настрой на успех. Попытка выполнить подход из 2 или 3 повторений подразумевает, что вы добьетесь успеха уже в первом повторении. Таким образом, вы сразу знаете, что подход будет в той или иной степени успешным, вопрос лишь в том, насколько.

Это придаст вам уверенности, а, как известно любому опытному атлету, уверенность перед лицом максимальной попытки имеет огромное значение для её успеха.

Почему второе повторение часто более мощное, чем первое? Это связано как с эффектом потенциации/активации, так и с тем, что первое повторение позволяет войти в ритм. Если же вы стремитесь к 1ПМ, то наступит момент, когда вы засомневаетесь, что сможете поднять вес. Это уничтожит уверенность в себе и отразится на результате.

Фактор безопасности

В подходе из 2 или 3ПМ первое повторение вы почти всегда сделаете. Иногда это будет сложнее, чем вы ожидали, но вы всё же его сделаете. Вдруг после первого повторения вы понимаете, что второе не осилите, – так просто сбросьте вес. Подход ведь уже продуктивный, даже если повторение было лишь одно.

При работе с 1ПМ оценить, сможете ли вы сделать повторение, труднее. Когда вы снимаете вес со стопоров, может казаться, что сможете, но в середине подхода вдруг выясняется, что нет, и тут может случиться ослабление формы или отказ и даже травма.

А вот после первого успешного повторения картина гораздо яснее. Это повторение многое скажет о том, сколько осталось сил и сможете ли вы сделать второе. При выполнении лишь одного повторения, такого «инструмента» у вас нет.

Хотя некоторым вполне достаёт опыта, чтобы сразу же после снятия штанги понять, смогут ли они сделать это единственное повторение. Конечно, у них гораздо меньше шансов потерпеть неудачу в максимальном подходе, но таких единицы.

Больше практики с близкими к максимальному весами

Работа в диапазоне 90-100% задействует в работу мышечные волокна точно так же, как работа с максимальными весами, так что прирост показателей, достигнутый в этом диапазоне, приведет и к увеличению 1ПМ, даже если вы никогда не будете делать максимальную попытку.

Тренировка - это не тестирование. Вы тренируетесь, чтобы улучшить определенные качества или способности, которые сделают организм более эффективным на тот случай, когда придётся это проверить.

Чем больше вы тренируетесь с весами 90-100%, тем эффективнее работаете с максимальным весом. В этом отношении в диапазоне 90-95% у вас получится больше повторений, чем в 95-100%.

Веса для 2 или 3ПМ позволяют выполнить гораздо больше работы в диапазоне 90-100%, чем при стопроцентном рабочем весе, а более высокая рабочая нагрузка приведет к более выраженной нейронной адаптации, чем если бы вы работали с 1ПМ.

Сила - это не просто физическая мощность, это навык. Чем чаще вы практикуете навык выработки максимального усилия, тем лучше он становится. Если выполнение подходов из 2-3 максимальных повторений в день позволит вам в 1,5-2 раза чаще тренироваться в целевой зоне, вы быстрее улучшите нейронные факторы.