Почему для большинства тренирующихся 1ПМ – не лучший выбор

04.10.2024

Преимущество частоты тренировок

Тренируясь в направлении истинного 1ПМ, вы должны проводить две тренировки в неделю. Например, в системе Westside предусмотрен один день максимальных усилий для жима лёжа и один день максимальных усилий для приседаний или становой.

При работе с 2ПМ вы можете проводить максимальные тренировки чаще - 3-4 раза в неделю. Это ускорит прогресс. В этом случае оптимальным вариантом будет чередование 2 и 3ПМ.

Чарли Фрэнсис упомянул об огромной разнице неврологического воздействия между спринтом на 95-97% и спринтом на 100%. В последнем случае последствия могут сохраняться в течение нескольких дней, а то и недель; в первом восстановиться гораздо легче, но улучшение всё же происходит.

То же самое можно сказать и о железе. По мере приближения к настоящему 1ПМ нарастает напряжение. Даже если бы это давало лучший результат, чем доведение 2ПМ, тот факт, что тренироваться чаще невозможно, означает меньшую эффективность в долгосрочной перспективе.

Возражение

Выжимать максимум в сетах из одного повторения - это особый навык. Если атлет хорошо выполняет синглы, то разница между его 2ПМ и 1ПМ может составлять 7-9%, но у большинства это разница будет 4-5%.

Другими словами, возьмем двух атлетов, у которых 2ПМ в жиме лежа составляет 170 кг. Первый часто выполняет 1ПМ, второй редко. Первый выполняет сингы, поэтому его максимальный результат может быть 185 кг, а у второго лишь 180.

У обоих силовые показатели примерно одинаковые, просто первый научился лучше реализовывать свою силу в максимальном подходе. Поэтому, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то необходимо время от времени работать с 1ПМ. Это особенно важно в предсоревновательный период, когда вы уже не строите силу, а учитесь демонстрировать ее в соревновательных условиях.

Но если вы тренируетесь лишь для того, чтобы стать сильнее, то надобности в синглах нет, и даже соревнующиеся пауэрлифтеры получат лучшие результаты, если будут работать с 2ПМ чаще, чем с 1ПМ.

Источник: https://t-nation.com/t/unpopular-opinion-you-dont-need-the-one-rep-max/279882