Пять нутриентов, снижающих уровень тревожности и стресса у женщин
08.12.2018
№1. Рыбий жир EPA и DHA
EPA и DHA – это незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбе. Они также доступны в дичи и других продуктах животного происхождения и некоторых видах водорослей. Приём рыбьего жира помогает уменьшить уровень кортизола и снизить стресс и тревожность. Рыбий жир полезен различным популяциям женщин, например, у беременных женщин уменьшается стресс и улучшается мироощущение, особенно в трудных жизненных обстоятельствах. В период менопаузы или предменструальной фазы цикла его приём позволяет уменьшить тревожность.
Чем полезен рыбий жир? Известно, что клетки покрыты двумя слоями липидов, состоящими из жира. Разновидность жиров, входящих в эти слои, влияет на метаболизм и функцию клетки, поэтому рыбий жир уменьшает инсулинорезистентность. Входящие в состав липидных слоёв незаменимые жирные кислоты улучшают связывание инсулина и проницаемость клеточных мембран для глюкозы с целью получения энергии. В результате оптимизируется расход кислорода и нутриентов и усиливается производство энергии в клетках, что важно для функции нейронов.
№2. Витамин С
Считается, что витамин С необходим в первую очередь иммунной системе, однако он также играет важную роль в управлении стрессом. Принимая витамин С можно уменьшить утомляемость, стресс и тревожность. В результате одного эксперимента с участием школьников старших классов, которым ежедневно давали по 500 мг витамина С, у подэкспертных уменьшилась тревожность уже через 14 дней после начала эксперимента. Другое исследование показало, что в результате приёма высоких доз витамина (1000 мг) трижды в день у подэкспертных снизился уровень тревожности и кровяное давление при прохождении стресс-теста. Вдобавок у них ускорилось восстановление уровня кортизола после стресса. Это очень важно, так как кортизол жизненно необходим при непосредственной физической или ментальной угрозе, но вызывает проблемы (запускает навязчивые мысли, вызывает воспаления и клеточные повреждения, уменьшает мышечную массу), когда продолжает циркулировать в крови, несмотря на то, что угроза уже миновала.
Механизм действия: витамин С – это важный антиоксидант, защищающий нейроны мозга от воспалений и дегенерации. Вдобавок он метаболизирует гормоны стресса, и организм использует его для производства адреналина и нейротрансмиттеров, участвующих в управлении тревожностью и стрессом.
№3. Магний
Это, наверное, самый известный антистрессовый нутриент. Магний успокаивает центральную нервную системы и уменьшает выработку кортизола. Обзор 18 исследований показал, что приём магния ослабляет тревожные мысли у людей с хронической тревожностью. В результате другого эксперимента выяснилось, что его приём облегчает депрессию и тревожность у женщин, страдающих от ПМС. Сочетание магния с витамином В6 обладает синергетическим эффектом. В результате одного эксперимента с участием женщин, страдающих от тревожности, связанной с ПМС, которым давали по 200 мг витамина В6 и 500 мг магния ежедневно, уменьшился уровень тревоги и стресса.
