Пять добавок, которые работают, и пять пустышек
04.05.2026
Здесь не будет субъективных мнений типа «а мне помогает». На сайте Examine.com мы десятилетиями собираем отчёты исследований, мета-анализов и научных экспериментов, чтобы предоставить читателю суммарный пул знаний в самых разных аспектах правильного питания для принятия им взвешенного решения о включении в рацион тех или иных нутриентов, веществ или добавок.
Каждый может зайти на наш сайт, через поиск найти интересующую его добавку, нутриент или компонент и прочесть всю научную информацию о нём, собранную нами исключительно в научных источниках. База постоянно пополняется, поэтому информация не теряет актуальности. Даже если отношение науки к тому или иному веществу со временем изменилось, вы об этом узнаете.
Сегодня о пяти добавках, эффективность которых подтвердилась исследованиями, и пяти, оказавшихся бесполезными для всех, кроме их производителей (они подзаработали).
1. Креатин
Креатин набрал популярность в спортивной среде и не зря. Для увеличения силы нужны регулярные тренировки, но креатин даёт хороший прирост мощности, помогая клеткам вырабатывать энергию, чем способствует мышечному росту. К сожалению, реагируют на его приём не все, но всё же большинство.
За спиной у креатина длинная и драматичная история: и рак он «вызывал», и печень «портил», и в допинги «записывался», а сырьё для его производства вызывало шок. Сейчас вся эта пена сошла на нет, отчасти благодаря учёным, которые, взявшись за его исследование, раз за разом подтверждали и продолжают подтверждать его безопасность.
Международный олимпийский комитет одобрил его ещё в 1998 году, отметив, что это компонент пищи, а не анаболический стероид или другое дающее спортсмену несправедливое преимущество вещество.
Организм вырабатывает его сам, но не в том количестве, которое способно подстегнуть мышечный рост, поэтому для некоторых людей польза его приёма очевидна. Креатин можно получать из красного мяса, но придётся есть его слишком много, добавка гораздо удобнее и безопаснее.
Если вы вегетарианец, то эффект будет поразительным. В большинство формул добавки входит креатин, синтезированный из сарозина и цианамида, поэтому веганам он тоже подходит.
Но самое интересное в теме креатина было открыто относительно недавно — это его способность улучшать работу мозга, в частности память, и противостоять депрессии, что делает его рабочим инструментом даже для тех, кому мышечная масса не нужна, а также для пожилых людей.
Креатин — это не «волшебная таблетка», таковых вообще не существует, но элемент, который поспособствует достижению максимальных спортивных результатов.
Не поддавайтесь на плутовские уловки торгашей, покупайте простой и дешевый моногидрат креатин, который работает так же хорошо, а иногда и лучше, чем более дорогие и якобы «навороченные» варианты. За десятилетия научных экспериментов ни один «навороченный» вариант не показал ни одного преимущества перед обычным моногидратом.
