Не опасно! Четыре необоснованно осуждаемых упражнения

 

Таким образом, имеет смысл включить в программу некоторое количество тяг за голову на высоком блоке, чтобы способствовать поддержанию силы, необходимой для обеспечения контроля движения. Вы никогда не знаете, что жизнь приберегла для вас в очередной раз. Просто не позволяйте своему эго взять верх, подгоняя прогресс или пытаясь тренироваться с более тяжелыми весами, чем те, которые вы способны контролировать. Говоря о контроле и технике, если вам приходится сильно наклонять голову вперед при выполнении жимов из-за головы или тяг за голову, то это обычно означает, что вам не хватает амплитуды плечевых суставов, необходимой для безопасного выполнения этих упражнений.

 

Не поймите это неправильно!

 

Устранение неправильных представлений о безопасности того или иного упражнения в индивидуальном порядке заметно отличается от слепого предписания этого упражнения всем подряд. Речь не об этом. Здесь я попытался показать, что вышеуказанные упражнения – такие же, как и все остальные. Их использование должно основываться на том, соответствуют они  вашим индивидуальным потребностям, способностям и предпочтениям или нет. Просто не сбрасывайте ничего со счетов (или, если уж на то пошло, не принимайте что-либо на веру), полагаясь на близорукие тренировочные догматы.

 

Первоисточники:

 

Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33.
Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1500-1505.
Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192.
Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537.
Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences, 33(18), 1952-1961.
Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):373-80. Effect of core strength on the measure of power in the extremities.
Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9.
Schutz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80.
Cressey, E. The truth about leg extensions. T Nation, LLC. 2006. Retrieved 2017 from https://www.t-nation.com/training/truth-about-leg-extensions.
Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from https://www.themanualtherapist.com/2016/08/why-you-should-be-using-knee-extensions.html?m=1
Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 13: 244-250, 2003.
Hyght C. Five Exercises You Should Stop Doing… Forever!, in: T-Nation. https://www.t-nation.com/training/five-exercises-you-should-stop-doing-forever T-Nation LLC, 2010.
McKean MR and Burkett BJ. Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? Journal of Sport and Health Science 4: 250-257, 2015.
Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, and Sconfienza LM. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Phys Ther Sport 23: 105-112, 2017.
Lewis JS. Subacromial impingement syndrome: a musculoskeletal condition or a clinical illusion? Phys Ther Rev 16: 388-398, 2011.
Flatow EL, et al. Excursion of the rotator cuff under the acromion. Patterns of subacromial contact. Am J Sports Med. 1994 Nov-Dec;22(6):779-88.
Greenfield B. Special considerations in shoulder exercises: plane of the scapula. In: Andrews JR, Wilk KE. The Athlete's Shoulder. New York: Churchill Livingstone; 1994: 513-522.
Sperandei, Sandro & A P Barros, Marcos & C S Silveira-Júnior, Paulo & Oliveira, Carlos. (2009). Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 23. 2033-8.
Durall, Chris & Manske, Robert & Davies, George. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal. 23. 10.