Не опасно! Четыре необоснованно осуждаемых упражнения

 

Во время спортивных соревнований – от MMA до тенниса – очевидна активная роль корпуса в генерировании мощности (объединении усилий). Попытайтесь представить, что Серена Уильямс подает мяч, не совершая движение корпусом. Вы также можете оценить активную роль корпуса в генерировании мощности, проведя простой эксперимент. Сначала выполните бросок медбола из-за головы в футбольном стиле. Используйте медбол весом 2-3 кг. Затем выполните бросок в стандартной атлетической манере с небольшой растяжкой назад (не растягивайтесь полностью) так, чтобы позволить передним мышцам корпуса сократиться эксцентрически. Уловили?

 

Теперь сравните это с броском без растяжки в футбольном стиле, когда вы не совершаете никаких движений спиной. Понятно, какой из двух бросков будет более мощным, не говоря уже о естественности и атлетичности такого движения. Поэтому, исходя из принципа специфичности нагрузки (и предотвращения травм), ради максимального развития силы и результативности имеет смысл выполнять как не задействующие спину упражнения, так и те, в которых она принимает активное участие.

 

2. Приседания в тренажере Смита

 

Исследования сплит-приседаний и выпадов показывают, что вертикальное положение корпуса – когда плечи располагаются над бедром – обеспечивает больший акцент на квадрицепс, чем при наклоне корпуса вперед, когда плечи располагаются над передней ступней. Это важно, потому что в приседаниях в тренажере Смита корпус, колени и ступни занимают то же положение, что и в сплит-приседаниях или выпадах с вертикальным корпусом. Это просто билатеральная версия базового движения. Многие тренеры и инструкторы не любят приседания в тренажере Смита, утверждая, что они не являются лучшим инструментом повышения результативности приседаний, поскольку у этих двух движениях разная механика. Это можно назвать подменой тезиса.

 

Их рассуждения не делают приседания в машине Смита плохим упражнением, это просто означает, что они не идеальны для улучшения традиционных приседаний, выполняемых без поддержки, обеспечиваемой тренажером Смита. Но если вы пытаетесь построить и усилить квадрицепсы, то это отличное упражнение.

 

3. Разгибания ног

 

Кстати о тренировке квадрицепсов. Недавно я совместно с аспирантом в сфере биоинженерии Эндрю Выготским имел честь быть соавтором рецензируемой и часто упоминаемой работы для журнала NSCA. Она вышла под названием «Являются ли разгибания ног сидя, сгибания ног лежа и сведения ног в тренажере нефункциональными или опасными?». Многие тренеры и инструкторы утверждают, что выпрямления ног создают растягивающее усилие в передней крестообразной связке (ПКС) и надколенно-бедренном суставе (НБС). Они называют эти упражнения опасными и вместо них рекомендуют приседания.