Не опасно! Четыре необоснованно осуждаемых упражнения

 

Если говорить об укреплении квадрицепсов, то существует множество исследований, показывающих более значительный рост квадрицепсов (даже среди пациентов, восстанавливающихся после операции на ПКС) при объединении упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибания ног, с упражнениями с закрытой кинетической цепью, например, приседаниями и выпадами, чем при использовании только движений с закрытой кинетической цепью. Не говоря уже о том, что дополнительные преимущества использования односуставных движений совместно с компаундными упражнениями были отмечены в исследовании футболистов из двух лучших команд дивизиона премьер-лиги Швеции.

 

Исследователи разделили 30 игроков на две группы. Одна группа получила дополнительную специализированную тренировочную программу на бицепс бедра, выполняемую на тренажере для сгибаний ног лежа, а другая тренировалась по тем же силовым и кондиционным программам без дополнительной проработки бицепса бедра. Результаты показали, что количество травм бицепса бедра было явно ниже (3 из 15) в группе, которая проводила дополнительную специализированную тренировку этой мышцы, используя тренажер для сгибаний ног лежа, чем в контрольной группе (10 из 15), которая не выполняла подобной дополнительной работы. Кроме того, по сравнению с контрольной группой, те, кто дополнительно выполнял сгибания ног лежа, увеличили спринтерскую скорость.

 

4. Тяги за голову на высоком блоке

 

Чтобы лучше понять, почему тяги за голову на высоком блоке считаются опасными, мы должны сначала взглянуть на результаты исследований амплитуды движения плеча и жимов вверх из-за головы, которые также считаются небезопасными. Исследование, в котором рассматривалось влияние техники жимов вверх с груди или из-за головы на амплитуду движения плечевого сустава и осанку, позволили сделать вывод, что «для участников с нормальной стабильностью корпуса и идеальной амплитудой движения плеча жимы вверх являются безопасным упражнением (для плеч и позвоночника) при выполнении как перед собой, так и из-за головы».

 

Уловили? Жимы вверх из-за головы, скорее всего, будут вредны только людям с недостаточной для их выполнения амплитудой в плечевом суставе. По поводу распространенной обеспокоенности о синдроме сдавления ротатора плеча, имеющего место при жимах вверх из-за головы можно сказать следующее: когда плечевой сустав находится под нагрузкой в этом положении (отведение и вращение наружу), субакромиальное пространство увеличивается (по сравнению с отсутствием нагрузки), а это значит, что результаты исследований, проведенных без нагрузки, сюда не могут быть применены.

 

Не говоря уже о том, что субакромиальное сдавление и раздражение, вероятно, не должно вызывать беспокойства, так как при каждом подъеме руки над головой происходит некоторый контакт ротаторной манжеты плеча с акромионом. Таким образом, при подъеме руки всегда имеет место небольшое сдавление. Но хотелось бы избежать чрезмерного контакта, вызывающего раздражение и воспаление, что может привести к синдрому защемления ротатора плеча.