Не опасно! Четыре необоснованно осуждаемых упражнения

 

В своей работе мы продемонстрировали, что эта точка зрения является не только поверхностной, но и логически непоследовательной. Вот некоторые ключевые моменты о разгибаниях ног из нашей статьи.

 

Действительно, растягивающее усилие прикладывается к ПКС во время упражнений, включающих выпрямление коленного сустава, однако помните, что это усилие вырабатывается в определенном окружении, и травма не происходит, пока не будет достигнут определенный порог. Считается, что для ПКС этот порог составляет не менее 2000 Н в зависимости от возраста человека. Таким образом, растягивающее усилие, испытываемое ПКС во время выпрямления ног (158-339 Н при использовании нагрузок от 12-повторного динамического максимума до максимального произвольного изометрического усилия), составляет менее одной пятой его предельной величины.

 

Нагрузка на ПКС во время выпрямления ног, меньше либо равно нагрузке при выполнении многих других «функциональных» задач, от ходьбы до усаживания на стул, поэтому она не выглядит более опасной для ПКС, чем повседневная активность. Предположение о том, что приседания являются более безопасным упражнением для связок коленного сустава, также логически несостоятельно. Например, согласно одному исследованию, усилие, прикладываемое к задней крестообразной связке (ЗКС) в приседаниях, примерно в десять раз превышает нагрузку на ПКС при выпрямлении ног. Соотношение критической нагрузки ЗКС:ПКС далеко от 10:1 и равно примерно 1,5-2:1. Таким образом, многие аргументы против использования выпрямлений ног здоровыми людьми из-за беспокойства по поводу безопасности ПКС являются необоснованными и нелогичными.

 

Когда речь заходит о надколенно-бедренном суставе, говорить об усилиях недостаточно. Вместо этого рассматривайте стресс как усилие, распределяющееся по определенной площади. Действительно, такие сравнения были сделаны и позволяют предполагать, что приседания с отягощением со сгибанием в колене до 90° обеспечивают более значительную пиковую нагрузку на надколенно-бедренный сустав, чем сопоставимое по ЭМГ-амплитуде выпрямление коленного сустава, особенно с более значительным углом в колене. Тем не менее, при работе с лицами с клиническими симптомами выбор упражнений и амплитуда движений должны быть адаптированы к индивидууму в соответствии с рекомендацией физиотерапевта или медицинского специалиста. В противном случае выпрямления ног сидя как и приседания не должны рассматриваться универсально противопоказанными.

 

При этом многие тренеры и инструкторы все равно считают, что в рамках полноценной тренировочной программы достаточно выполнять лишь компаундные упражнения, а любые движения сидя или лежа, предназначенные для перегрузки лишь одного сустава, такие как большинство упражнений на тренажерах, не оказывают положительного (функционального) эффекта на улучшение спортивных результатов или снижение риска травм.