Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций

14.04.2022

Последние 10 лет в мире спортивной науки были захватывающими, особенно в области бодибилдинга и наращивания мышечной массы (гипертрофии).

Было сделано много открытий — даже прорывных, — в том, как тренироваться для построения мышечной массы, и вы о них знаете, если следили за работами учёных. Если же нет, возможно, вы до сих пор используете тренировочные методы, устаревшие десятилетия назад.

Я знаю, что у большинства людей чтение научных статей не входит в список развлечений, но многие (я, например) с удовольствием изучают вновь поступающие научные данные, упрощают и обобщают их, чтобы затем поделиться ими с читателями.

Сегодня я хочу изложить вам то, что я считаю наиболее важным из недавних научных данных в области наращивания мышечной массы. Я опущу технические детали и отсылки к исследованиям, и сведу всё к простым практическим рекомендациям, которые помогут лично вам составить план эффективных тренировок.

Общие принципы составления тренировочной программы

Общее, что мы видим почти во всех новых исследованиях на тему мышечного роста, заключается в том, что не существует черных и белых правил или единого наилучшего способа действия для получения желаемого результата. У вас всегда есть возможность выбирать и комбинировать.

Я знаю, что многие хотели бы, чтобы тренер точно сказал им, что делать - просто дал единственно эффективную тренировочную программу или план питания. Но лучший способ разработки действенной программы набора мышечной массы — это превращение в студента на начальном этапе тренировок и совместное с тренером изучение научных принципов разработки тренировочных программ.

Затем можно создать программу набора мышечной массы самостоятельно с нуля или выбрать стандартную программу, настроив ее под себя, либо попросить тренера разработать программу для вас, но с вашим участием, чтобы она соответствовала вашим целям, имеющемуся в распоряжении времени и предпочтениям. Таким образом, вы всегда будете причастны к своему прогрессу.

Программы силовых тренировок, как и питание, должны быть научными и индивидуальными. Мы уже знаем, что не существует единственно лучшей тренировочной программы, и что каждая программа может и должна быть в значительной степени персонализирована, чтобы стать действительно эффективной именно для вас.

Например, тренер может говорить, что для набора мышечной массы вы должны все время тренироваться с большими весами и малым числом повторений, но ведь мы знаем: сегодняшняя наука ясно указывает на ошибочность такой "неоспоримой" концепции. 

Понимание научных обоснований эффектов тренировок с низким, средним и высоким числом повторений, является идеальным началом успешных тренировок.

1. Вы можете построить одинаковое количество мышц практически с любым диапазоном повторений, если тренируетесь достаточно интенсивно и правильно регулируете тренировочный объем.