Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций

14.04.2022

Чтобы обеспечить равномерное развитие всех структур, в тренировочных программах стоит комбинировать многосуставные и односуставные упражнения.

Хорошим примером является добавление разгибаний ног в тренажере к классическим приседаниям. Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседания, несомненно, было бы хорошо, но выполнение как приседаний, так и разгибаний ног обеспечивает лучшее развитие всей группы четырехглавой мышцы бедра, потому что разгибания ног активируют прямую мышцу бедра больше, чем одни лишь приседания.

Вы должны периодически менять упражнения, но важно неизменно выполнять базовые движения, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку и постоянно оттачивать двигательные навыки. Если в программе есть базовые упражнения, то все остальные можно чередовать.

Следует целенаправленно выбирать вспомогательные упражнения, чтобы каждая секция каждой мышцы получала свою долю нагрузки, а отстающим местам уделялось необходимое внимание, а не жонглировать упражнениями случайным образом лишь ради разнообразия.

Идея "запутывания мышц" может сработать против вас, потому что не допускает непрерывности в движении к тренировочной цели с помощью прогрессирующей перегрузки. С другой стороны, организм адаптируется, поэтому если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения, то быстро достигнете плато.

Источник: burnthefatblog.com