Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций

14.04.2022

Однако, помните, что тренироваться до отказа нужно грамотно. Наука показала, что работа до отказа (момент, после которого вы уже не можете выполнить ни одного повторения с хорошей техникой) приводит к более значительным мышечным повреждениям, увеличивает время восстановления и быстрее утомляет во время тренировки, так что результативность к концу тренировочной сессии снижается.

Новые исследования показывают, что в идеале было бы неплохо приберечь отказную работу для последнего подхода каждого упражнения. Кроме того, особая осторожность не помешает при отказной работе в сложных многосуставных упражнениях как по соображениям контроля утомления, так и ради безопасности.

Тренировка до отказа безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к перетренированности, если выполняется на тренажерах или в односуставных упражнениях. Пожилые атлеты должны быть еще более осторожными с этим инструментом как ради безопасности для здоровья, так и по причине значительного замедления восстановления.

Периодизация отказных тренировок (применение циклами) может быть хорошим вариантом: вы останавливаете подход, не доводя его до отказа в одной тренировочной фазе, а в следующей увеличиваете уровень интенсивности. Почувствовав накопление утомления и потребность в восстановлении, вы снижаете интенсивность, а затем повторяете эти циклы.

Когда набор мышечной массы является основной целью, разумным решением будет следовать приведенным выше рекомендациям, но стоит отметить: если целью является увеличение максимальной силы, то, как показывают результаты большинства исследований, отказные тренировки не особо эффективны и при этом существенно повышают требования к восстановлению.

При работе на силу завершение подхода не в точке отказа обеспечивает точно такой же прирост силы, но без чрезмерной нагрузки на организм. 

Корректируйте свою тренировочную стратегию в зависимости от цели, ведь бодибилдинг и пауэрлифтинг — это не одно и то же.

6. Можно нагружать каждую мышцу один раз в неделю и три раза в неделю и получить аналогичный прирост мышечной массы, если правильно контролировать и регулировать тренировочный объем.

Традиционно бодибилдеры тяготеют к сплит-программам (раздельным), при которых мышцы нагружаются реже, раз в четыре-шесть дней или даже раз в неделю. Силовики же обычно прорабатывают каждую мышцу три раза в неделю, часто в рамках тренировки всего тела.

Много лет некоторые тренеры и атлеты утверждали, что проработка каждой мышцы только раз в неделю неоптимальна, если основной целью является бодибилдинг. Некоторые исследования даже подтвердили, что при более высокой частоте тренировок наблюдается и больший прирост мышечной массы, по крайней мере, при работе над каждой мышцей два раза в неделю.