Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций

14.04.2022

Кроме того, работать только с высоким числом повторений не оптимально. Учёные предполагают, что тренировки с очень высоким числом повторений больше стимулируют рост медленных мышечных волокон (тип 1). Таким образом, комбинация низкого, среднего, высокого и очень высокого числа повторений может быть идеальной для стимуляции роста всех типов мышечных волокон.

Даже если вы лучше всего реагируете на низкое и среднее число повторений, периодическое добавление большого или очень большого числа повторений только подстегнёт прирост мышечной массы.

3. Вы можете наблюдать прирост мышечной массы и продолжать прогрессировать в течение многих лет, отслеживая один строящий мышцы показатель - объем нагрузки или тоннаж.

Многие люди используют тренировочный журнал для записи подходов, повторений и веса, поднятого в каждом подходе. Действительно, по этим трем числам можно отслеживать прогресс. Прогрессивная перегрузка — в буквальном смысле ключ, запускающий мышечный рост — это святой Грааль набора мышечной массы.

Если техника выполнения упражнений не нарушилась, а при том же числе повторений вы увеличили рабочий вес, понятно, что перегрузка была достигнута. Если вы увеличили число повторений с тем же рабочим весом, то же самое - цель достигнута.

Если вы добавили еще один сет или упражнение, то перегрузка тоже произошла. Даже если вы выполняете дроп-сет или сет с отдых-паузой, которые не делали за неделю до этого, вы перегружаетесь. Всё это означает мышечный рост!

Некоторые люди понимают прогрессирующую перегрузку только как увеличение рабочего веса, но это заблуждение. Увеличение веса с течением времени называется прогрессирующим сопротивлением. Прогрессирующая перегрузка включает в себя любое увеличение общего объема нагрузки.

Общий объем нагрузки - это рабочий вес, умноженный на число повторений, умноженный на число подходов.

Общий объем нагрузки выражается как общее число килограммов, которое вы подняли во время подхода, упражнения или всей тренировки.

В тяжелых базовых упражнениях вы можете поднимать сотни килограмм, даже тонны, откуда и появился термин тоннаж. (Тоннаж и объем нагрузки — это одно и то же; объем нагрузки — более современный термин).

Простой пример: 3 подхода х 10 повторений х 100 кг = 3000 кг на упражнение.
Три упражнения с теми же повторениями и весом дадут 9000 кг для одной части тела.
Три упражнения с тем же числом подходов, повторений и весом выразятся в 27 000 кг за тренировку.

Если объем нагрузки в спортзале со временем увеличивается, вы обеспечиваете прогрессивную перегрузку и можете рассчитывать на прирост мышечной массы, разумеется, если каждый подход был тяжелым (близким к отказу), а другие факторы - питание и восстановление - обеспечены.

Если у вас болят суставы, то используя этот принцип, вы можете наращивать мышечную массу без увеличения рабочих весов.