Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций
14.04.2022
Фиксация тоннажа в тренировочном журнале требует дополнительной работы, но оно того стоит, потому что показывает больше, чем просто вес, повторения и подходы.
4. Вы можете оптимизировать мышечный рост, подсчитывая еженедельное количество подходов и следя за тем, чтобы достигать определенных показателей.
Исследования показали, что существует тесная связь между объемом тренировочной нагрузки и приростом мышц. Больший объем строит больше мышц, но лишь до определенного предела. Если объем слишком высок, это приводит к перетренированности и, в конечном счете, даже к откату назад (соотношение тренировочного объема и мышечного роста представляет собой U-образную кривую).
Стандартный способ отслеживания объема, упомянутый выше, недавно был дополнен другим, более простым - подсчетом подходов (только рабочих).
В ходе недавнего метаанализа ученые изучили результаты 14 исследований и пришли к выводу, что он действительно может использоваться для количественной оценки объема и прогнозирования прироста мышечной массы при соблюдении нескольких условий.
Во-первых, хорошо известно, что от 10 до 20 тяжелых рабочих подходов на каждую часть тела в неделю идеально подходят для набора мышечной массы. Важное замечание: можно добиться прогресса и меньшим числом подходов, но современная наука говорит, что 10 подходов на каждую часть тела в неделю — это минимум, если вы хотите быть уверенны в результатах.
Во-вторых, можно тренировать мышцы в различном диапазоне повторений, но для стимуляции мышечного роста число повторений должно быть не менее 6 и желательно не более 20.
Опять же, добиться прироста в диапазоне от 20 до 35 повторений можно, но это не идеально и непрактично. Нарастить мышечную массу, работая в диапазоне от 1 до 5 повторений, также возможно, но это нецелесообразно, если целью является гипертрофия, а не повышение результатов в пауэрлифтинге.
В-третьих, подходы должны быть тяжелыми/интенсивными (разминочные сеты не в счет) и доводиться почти до отказа (от 1 до 3 повторений в запасе).
Итак, количество еженедельно выполненных подходов для каждой мышечной группы, является отличным инструментом подсчета и отслеживания прогресса.
5. Вы можете нарастить мышечную массу, не тренируясь до отказа, но понимание того, когда нужно поработать до отказа, ускорит прогресс.
Сегодня наука ясно говорит: тренировки до отказа не являются обязательным условием наращивания мышечной массы. Новички вообще могут добиться отличного прироста мышечной массы, не тренируясь до отказа и даже не приближаясь к нему. Однако по мере роста тренировочного опыта, интенсивность нагрузки становится все более и более важным фактором. Выкладывание в некоторых подходах почти до отказа может поднять оценку ваших результатов с хороших до оптимальных.
