Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций
14.04.2022
Традиционно тяжелые подходы из 3-6 повторений (низкое число повторений) считались идеальными для построения силы, от 8 до 12 (среднее число) — для гипертрофии, а от 13 до 20 (высокое число) — для мышечной выносливости.
Исследования и мой собственный опыт подтвердили, что тяжелая тренировка с малым числом повторений эффективнее строит абсолютную силу, однако новые исследования показывают, что можно построить одинаковое количество мышц в низком, среднем или высоком диапазоне повторений, если тренировочный объем одинаковый, а тренировки интенсивные.
Что такое интенсивная (тяжелая) тренировка? Обычно это означает, что каждый подход заканчивается за одно или два повторения до отказа (тренировка, близкая к отказу) или доводится до отказа, когда это безопасно, уместно и будет обеспечено качественным восстановлением.
Это означает, что для целей гипертрофии не существует единой узкой зоны повторений. Любой диапазон сможет простимулировать рост мышечной массы, если соблюдены три условия: правильный объем, интенсивность и восстанвление.
Не будет ошибкой утверждение, что классический диапазон от 8 до 12 повторений для гипертрофии является вполне рабочим, но с научной точки зрения и с учетом практического опыта лучше сказать, что диапазон от 6 до 20 повторений вполне работает для набора мышечной массы.
2. Набрать мышечную массу с очень легкими весами возможно
Многих удивляет, что тренировки с 15-20 повторениями, то есть с рабочими весами, считающимися легкими, могут стимулировать прирост мышечной массы.
Их сводит с ума тот факт, что исследования показывают: набрать мышечную массу с очень легкими весами можно и даже при более высоком числе повторений - от 25 до 35. Как такое возможно?! Ведь это лишь 30% от моего одноповторного максимума!
Ранее атлеты считали, что выполнение более 20 повторений, а особенно 30 и выше, не приведет к увеличению мышечной массы, а лишь повысит мышечную выносливость. Однако исследование, проведенное Шонфельдом с коллегами, показало, что участники эксперимента наращивали мышечную массу с подходами из 25–35 повторений, но при одном условии - они доводили каждый подход до полного отказа или очень близко к таковому.
Это безусловно хорошая новость для людей, не любящих тренироваться тяжело или просто не способных работать с тяжелыми весами из-за травмы. Однако, когда дело доходит до очень высокого числа повторений, проявляются и недостатки.
Как и следовало ожидать, тренировки с очень легкими весами неэффективны для увеличения максимальной силы. Кроме того, подходы с очень высоким числом повторений неэффективны в плане затрачиваемого на них времени. Очевидно, что подход из 30 повторений займет в 3 раза больше времени, чем подход из 10, если темп одинаков.
Кроме того, отказная высокоповторная тренировка (в диапазоне от 20 до 35 повторений) утомляет до безумия. Некоторые просто не могут этого вытерпеть. Но если на высокоповторной тренировке вы прекращаете каждый подход задолго до отказа, то не обеспечиваете стимул мышечного роста. Наверное, поэтому тренировка с высоким числом повторений (от 13 до 20) лучше, чем тренировка с очень высоким числом повторений.
