Наука построения мышечной массы: 8 подтвержденных исследованиями рекомендаций
14.04.2022
Было высказано предположение, что это связано с более частой стимуляцией синтеза мышечного белка и повышением эффективности нейромышечных связей, что и ведет к увеличению силы.
Проблема заключалась в том, что в большей части исследований, где еженедельный тренировочный объем был более-менее схожим, обычно наблюдалась и минимальная разница в приросте мышечных размеров и силы, независимо от того, использовалась сплит-программа или программа на все тело.
Некоторые исследования показывают, что если вы хотите делать намного больше, чем 10 подходов на каждую часть тела в неделю, то имеет смысл распределить их по неделе с более высокой частотой, а не взрывать некую группу мышц за одно занятие в неделю. Это может привести к серьезным повреждениям мышц и чрезмерному утомлению, а восстановление может занять несколько дней.
В конечном счете, если недельный объем работы был идентичен, то прирост мышечной массы должен быть одинаковым независимо от того, тренируете ли вы каждую мышцу один, два или три раза в неделю.
7. На одной тренировке вы можете прорабатывать все мышцы тела или работать по сплит-программе и получить аналогичный прирост, если будете правильно контролировать и регулировать объем.
Некоторые исследования показывают, что сплит-программы идеально подходят для увеличения мышечной массы, а тренировка всего тела идеальна для увеличения силы, но вопрос, что лучше, сплит-программы или тренировки всего тела, по-прежнему обсуждается.
Так же, как и в споре о частоте тренировок, проблема здесь та же самая — в большинстве первоначальных исследований недельный объем нагрузки не был идентичным.
В более новых исследованиях, в которых объем недельной работы был схожим, обычно наблюдалась минимальная разница в приросте мышц или силы независимо от того, использовался сплит или программа для всего тела.
Новое исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Strength And Conditioning Research, сравнило влияние 4-дневной бодибилдерской сплит-программы и программы на все тело на прирост силы и размеров мышц. Обе программы были сопоставимы по объему нагрузки.
Общий вывод сводился к тому, что у опытных, тренированных атлетов-мужчин в возрасте от 18 до 35 лет через 10 недель обе программы привели к увеличению мышечной массы и максимальной силы.
Итак, прирост был одинаковым в обеих группах, ни сплит-программа, ни тренировки на все тело не продемонстрировали каких-либо преимуществ. Тем не менее, тренировка всего тела, по-видимому, несколько более эффективна для увеличения максимальной силы, в то время как сплит-тренировка - для увеличения мышечной массы.
8. Вы можете строить мышцы, используя различные упражнения и периодически меняя их, но в то же время регулярно используя базовые упражнения.
Когда целью является набор мышечной массы (гипертрофия), наука подтверждает распространенное мнение о том, что тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения, которые нагружают каждую мышцу под разными углами и в разных плоскостях. Это гарантирует каждой мышце (и даже ее части) адекватную стимуляцию и уменьшает вероятность усталостных травм от чрезмерного использования того или иного двигательного паттерна.
