Наука: помогает ли сон росту мышц?

04.09.2023

Вы проводите часы в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса, выполняя кардио, вы едите очень чисто, сосредотачиваясь на своей диете и следя за тем, чтобы получить весь нужный белок и аминокислоты, но успехи, похоже, не такие, как вы хотите. Может ли отсутствие мощного роста мышц быть проблемой, связанной со сном? Как и когда вы тренируетесь, в ваших мышечных волокнах развиваются крошечные разрывы, но восстановление мышц происходит только тогда, когда организм проходит надлежащую фазу отдыха и восстановления, которая включает в себя получение надлежащего количества сна, и если вы не получаете достаточно сна, ваше тело не может восстановить мышечные волокна - всё просто.

Сколько часов вы должны спать?

Одно китайское исследование пришло к выводу, что «существует положительная связь между качеством сна и мышечной силой. А мужчины с более короткой продолжительностью сна (6 часов) имели меньшую мышечную силу, чем мужчины, которые спали 7-8 часов и более. Далее в исследовании говорится, что «хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, в то время как более короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы.

Что происходит, пока вы спите?

Хотите верьте, хотите нет, но сон сильно влияет на все ваше тело, и именно во время сна ваше тело восстанавливается после упражнений, залечивается и выращивает новую мышечную ткань.  В это время мышцы также могут расслабиться, и именно тогда ваши мышцы освобождаются от боли и напряжения, которые вы испытываете во время тренировки. Когда вы спите, гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (HGH), и даже влияют на уровень кортизола, который вырабатывается в более высоких дозах, чем в течение остальной части дня.

Тестостерон

Тестостерон — это гормон, который помогает нарастить мышечную массу, а также другие функции организма, такие как регулирование полового влечения и даже удержание жира в организме, и сон жизненно важен для выработки этого гормона. Исследование, проведенное в 2011 году в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что «сокращение сна может оказать существенное влияние на уровень тестостерона у мужчин». «Исследование показывает, что неделя потери сна снизила уровень тестостерона до 15%». И этот пропуск сна эквивалентен старению на 10-16 лет. И Ева Ван Колтер, директор исследования, продолжает говорить, что «низкий уровень тестостерона связан со снижением самочувствия и энергии, что также может произойти как следствие потери сна». Исследование также показало, что 15% взрослого работающего населения США спят менее 5 часов в сутки, а для тех, кто хочет нарастить качественную мышечную массу, этого далеко не достаточно.

Гормон роста

Гормон роста человека также вырабатывается, когда мы спим, и это значительно усиливается рано ночью, особенно в первые несколько часов сна.  И был сделан вывод, что «у взрослых наиболее воспроизводимый импульс секреции гормона роста происходит вскоре после начала сна в связи с первой фазой медленного сна (также называемой SWS), а у мужчин примерно 70% импульсов GH во время сна совпадают с SWS». Таким образом, первые несколько часов сна имеют решающее значение, поскольку гормон роста жизненно важен для организма, способного формировать и поддерживать мышечную массу.