Наука: помогает ли сон росту мышц?
04.09.2023
Кортизол
Кортизол известен как гормон стресса, но он играет так много других ролей, и одна из них заключается в том, что он помогает контролировать цикл сна и бодрствования. Он стимулирует бодрствование утром, которое продолжается в течение дня и медленно опускается в течение дня, достигая самой низкой точки около полуночи, когда мелатонин и другие гормоны поднимаются вместо него, вызывая сон. Кортизол - это гормон, который помогает в расщеплении мышечного белка (катаболизм), и в избытке этот катаболический гормон может уменьшить мышечную массу и мышечную массу тела.
Что может помочь остановить разрушение мышц?
Когда вы спите, вы, по сути, голодаете, так как ваше тело не потребляет никаких калорий в течение этого периода, и это катаболически влияет на рост мышц. В одном исследовании рекомендовалось «принимать 40 г белка перед сном, чтобы вызвать надежную стимуляцию скорости синтеза мышечного белка в течение ночи». В другом исследовании говорилось, что казеиновый белок, поступающий в организм «перед сном, увеличивает« скорость синтеза белка во всем организме и улучшает чистый белковый баланс», и это «первое исследование, которое показывает, что белок, поступающий непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается». Поэтому, чтобы увеличить прирост, выпейте белковый коктейль, чтобы убедиться, что вы не тратите впустую во время сна.
Добавки, которые помогут вам заснуть
Есть несколько различных добавок, которые могут помочь вам заснуть, так что давайте посмотрим. ZMA – это добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Если у вас дефицит цинка, то эта добавка может повысить уровень тестостерона, но она также помогает вызвать сон. Глютамин - это аминокислота, которая предотвращает катаболизм, способствует оптимальному высвобождению гормона роста и поддерживает сильную иммунную систему. Во время сна истощение мышц может происходить из-за нехватки аминокислот, и это может привести к увеличению секреции кортизола и воспалению. Глютамин помогает поддерживать положительный баланс азота и способствует восстановлению. BCAA - Аминокислоты с разветвленной цепью – обладают доказанными анаболическими свойствами и повышают уровень тестостерона и гормона роста. BCAA также могут помочь притупить повышение уровня кортизола во время сна, помогая предотвратить катаболизм и способствовать максимальному анаболизму.
Итак, сон необходим для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы проведете 8 часов с закрытыми глазами, и внесите соответствующие дополнения, чтобы вся эта тяжелая работа в тренажерном зале не пропала даром - в буквальном смысле.
