Начинающим: 10 правил набора мышечной массы без сопутствующего жира
08.06.2024
9. Тренируйтесь до отказа... время от времени
При правильном подходе отказные тренировки могут дать хороший толчок росту. Взрывая мышечные волокна и выполняя сеты до механического отказа, вы создаете безумный метаболический стресс и повреждаете волокна, что способствует их дальнейшему росту.
Но как сделать это правильно, безопасно? Работайте с легкими весами, примерно 30% от индивидуального максимума в одном повторении, тщательно выбирайте упражнения, используйте блоки, тренажеры и некоторые упражнения с весом собственного тела и пожалуйста, никаких становых тяг и рывков.
Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читинга. Немного инерционности допустимо, но дерганья в жиме от груди сидя в тренажере - нет. Стремитесь проработать одну мышцу в конце тренировки по схеме 2x50, 3x30 или 3x20.
Приведу несколько упражнений, в которых можно эффективно работать до отказа.
Грудь: жимы лежа в тренажёре
Широчайшие: тяги к поясу с опорой грудью
Бицепсы/предплечья: сгибания рук в тренажере или с гантелями
Квадрицепсы: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с гирей или гантелей перед грудью
Трицепсы: отжимания узким упором
Бицепсы бедер: сгибания ног с фитболом
Ягодичные: ягодичный мостик на одной ноге
Трапеции: двухминутная прогулка фермера
10. Настройтесь на долгий путь
Можно сесть на жёсткую диету и быстро сжечь лишний жир, но построение мышц - это совсем другая история: для этого потребуются не дни и недели, а месяцы и годы упорных тренировок.
Большинство атлетов терпят неудачу не из-за недостатка знаний, а из-за нехватки упорства, настойчивости и последовательности. Нельзя месяц набирать массу, а потом заметить, что пресс что-то остановился, и перейти к фазе сушки. Если вы всерьез решили нарастить мышцы, то дайте организму хотя бы шесть месяцев.
Помните, что мышцы растут медленно, не более килограмма или двух в месяц, и это при том, если вы правильно питаетесь, правильно тренируетесь и много отдыхаете.
Источник: https://forums.t-nation.com/t/10-rules-for-building-muscle-without-getting-fat/284062
