Начинающим: 10 правил набора мышечной массы без сопутствующего жира
08.06.2024
Выберите любую программу и работайте по ней, не усложняя и не меняя, но медленно и регулярно утяжеляя. Отслеживайте показатели, оценивайте прогресс и набрасывайте на штангу хоть по полкило, чтобы увеличить нагрузку.
7. Укрепляйте силовую базу
На начальном этапе самое важное – это стать сильнее. Тренировки исключительно на силу при соблюдении диеты на массу, дадут сухую мышечную массу просто потому, что организм ещё не адаптировался к повышенному стрессу, обеспечиваемому правильным тренингом.
Как только вы создадите хорошую базу, силовые нагрузки помогут вам нарастить мышцы за счет двух механизмов.
Во-первых, увеличение силы позволит поднимать всё большие веса всё в большем объеме, обеспечивая ту самую прогрессивную перегрузку.
Во-вторых, тяжелая силовая работа повышает степень задействования мышечных волокон в работу. Например, скоро вы перейдёте от включения в работу 40% волокон той или иной мышцы к 70%, а чем больше мышечных волокон включается в работу, тем лучше результаты.
Сила важна даже для продвинутых атлетов, поскольку способность задействовать больше мышечных волокон обуславливает повышение рабочей мощности и большее утомление как самих мышц, так и центральной нервной системы.
Новичкам нужно поднимать тяжелые вещи, чтобы нарастить мышцы, ветеранам нужно поднимать тяжёлые вещи, чтобы сделать эффективными все последующие тренировки.
8. Погоня за накачкой
Стремиться к накачке только потому, что Арнольд сказал, что это похоже на оргазм, - уже не личное мнение, а наука.
Спортивный учёный Брэд Шенфельд (Brad Schoenfeld) выявил три основных компонента наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболические повреждения (накачка) и мышечные повреждения (мышечная болезненность).
Механическое напряжение обеспечивается тяжелой силовой работой, а некоторые мышечные повреждения должны быть побочным продуктом (а не основной целью) прогрессивной перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются выполнением тяжелых упражнений с последующим метаболическим стрессом – накачкой.
Когда упражнение выполняется с количеством повторений от умеренного до высокого и короткого отдыха между подходами, длительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии (затруднения кровотока), а короткий отдых не дает крови достаточно времени для оттока из мышц. В результате побочные продукты мышечных сокращений «застревают» в мышцах, что активирует mTOR (центральный регулятор клеточного роста) и усиливает активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).
Короче говоря, это означает, что вначале нужно интенсивно поработать с тяжелым рабочим весом, а потом сделать 2-3 упражнения из 8-15 повторений, с замедленной негативной фазой (опускание веса) и укороченным отдыхом между подходами, чтобы получить хорошую накачку.
