Начинающим: 10 правил набора мышечной массы без сопутствующего жира

08.06.2024

Увеличить мышцы, не потолстев, несложно. Как же – несложно, скажете вы. Почему тогда контингент тренажёрных залов чётко делится на больших, но толстых, и худых без впечатляющих мышц? Лишь изредка меж ними возникают ребята большие, но без выпирающего живота, атлетичные, спортивные и мускулистые.

Я думаю, что первые когда-то на начальном этапе не выполнили одно из правил, о которых я сегодня расскажу, а потом утратили контроль над процессом и до сих пор не могут справится с последствиями. Правильный путь вымощен разумными принципами, выполняемыми с безжалостным упорством и нерушимой последовательностью. 
Повторюсь: с безжалостным упорством и нерушимой последовательностью!

1. Установите реалистичные цели

Многие ребята приходят в спортзал и ожидают, что один четырёхнедельный тренировочный цикл превратит их из мальчика-подростка в Скалу Джонсона. Естественно, цели этой они не достигают (даже под руководством тренера) и либо начинают искать в интернете статьи о том «как это сделать», либо забрасывают тренировки.

Процесс наращивания мышц — это длительное путешествие, а не скачок. Потребуются терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь и за какое время. Алан Арагон (Alan Aragon) предложил четкую разбивку максимального темпа набора мышечной массы в месяц.

Новичок: 1-1,5% от веса тела.
Продвинутый: от 0,5% до 1% от веса тела.
Опытный: от 0,25% до 0,5% от веса тела.

Давайте применим эти цифры на усреднённом примере. 

Допустим, Бен - занятой парень, который не особо тяжело тренируется. Его вес 70 кг, ему 19 лет и у него гормональный профиль молодого бычка. Если он будет регулярно тренироваться 3-5 раз в неделю, соблюдать диету и адекватно восстанавливаться, то может рассчитывать на следующие результаты.

За первый год

В начале года он весил 70 кг при 14% жира в организме.

70x0,01 = 0,7 кг в месяц x 12 месяцев = 8,4 кг за год.

70x0,015 = 1,05 кг в месяц x 12 месяцев = 12,6 кг за год.

Если всё делалось правильно, то через год он может весить 78,4-81,6 кг. Усредним – 80 кг.

За второй год

В начале второго года он весил 80 кг.

80x0,0075 (опять усредним) = 0,6 кг в месяц или 7 кг за год.

Бен продолжает набирать массу с впечатляющей скоростью и к концу второго года весит около 87 кг.

За третий год

В начале третьего года он весит 87 кг.

87x0,0025 = 0,022 кг мышц в месяц, или 2,6 кг мышц за третий год.

Таким образом, после трех лет регулярных тренировок и при прочих благоприятных условиях наш парень может весить около 90 кг при 15% жира в организме. Отличный результат, но немногим молодым атлетам хватает запаса терпения на три года.

Возможно, вода и жирок добавят вам еще несколько килограмм, но для наращивания именно сухой мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно. Настраивайтесь на долгий путь. Нарастить мышцы и при этом не превратиться в пузанка - это серьёзная задача, которую удаётся решить не каждому, судя по тому что вы наблюдаете в спортзале.