Начинающим: 10 правил набора мышечной массы без сопутствующего жира

08.06.2024

Калории исключительно важны, когда речь идет о наращивании мышц, но разбивка по макронутриентам важна не менее.

Белок

Тут всё довольно просто: старайтесь получать около двух грамм белка на каждый килограмм веса тела. Если вы не прибегаете к допингу, потребление ещё большего количества белка ничего не даст. Тем не менее, если вы испытываете трудности с дополнительными калориями, не стесняйтесь получать их за счёт белка.

Углеводы

Если вы довольно поджары на начальном этапе, то для наращивания сухой мышечной массы углеводы - ваш лучший друг. Углеводы сберегают белок, а значит, предотвращают расщепление мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленная копейка - это заработанная копейка. Считайте, что углеводы - это инструмент сохранения уже имеющихся мышц и дальнейшего их наращивания.

Мужчины с 7-12% жира в организме и женщины с 17-19% могут ориентироваться на 4-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в сутки. Мужчинам с 12-15% и женщинам с 19-21% следует ограничится 3-4 граммами. Если процент жира больше, то сначала похудейте.

Жир

Оставшуюся часть суточной калорийности должны давать жиры. Да, бывают исключения. Некоторые люди лучше прогрессируют на диете с повышенным содержанием жиров, но в целом многие атлеты страдают боязнью углеводов, в результате чего они меньше и слабее, чем могли бы быть.

5. Спите 7-9 часов в сутки

Если вы хотите наращивать мышцы и оставаться стройным, то необходимо обеспечить организму адекватный отдых. Одно исследование 2010 года показало, что даже 14 дней сокращённого сна (5,5 часов вместо 8,5 часов) снизили темп сжигания жира на 55% и увеличили потерю сухой массы (мышц) на 60%. Только представьте, это всего лишь за две недели! А что же будет при хроническом недосыпании?!

Многочисленные исследования показали, что хронический недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста ослабевают. В совокупности получается, что недостаток сна способствует потере мышечной массы, ухудшает способность к восстановлению и увеличивает жировую массу.
Если вы всерьез намерены нарастить мышцы, то должны спокойно спать 7-9 часов в сутки. Отложите телефон и выключите телевизор, для большинства атлетов это будет самый простой шаг к размерам, силе, поджарости и здоровью.

6. Отслеживайте и оценивайте прогрессивную перегрузку

Многие атлеты годами буксуют, выполняя 5х5 с 90 кг в жиме лежа, повтор за повтором, один и тот же вес, всё тот же объем и такой же мизерный прогресс... годами.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны заставить их сделать нечто сверх того, на что они способны в данный момент. Самое простое решение – записывать показатели тренировок в блокнот. Каждый раз входя в тренажерный зал, постарайтесь выйти из него хоть с каким-то достижением, пусть самым мизерным.