Начинающим: 10 правил набора мышечной массы без сопутствующего жира
08.06.2024
2. Для сушки своё время, для набора веса своё
Самая большая ошибка, которую совершают атлеты, заключается в том, что они начинают набирать вес до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом использовать дополнительные калории. В целом мужчины должны стремиться к 12% жира в организме, а женщины - к 17-21%. Хорошим показателем того, что вы на правильном пути, является наличие рельефного пресса до того, как вы решите набирать сырой вес.
Если вы начнёте набирать вес «грязно» или на той стадии, когда вы слишком толсты, обязательно столкнетесь с множеством проблем.
Гиперплазия жира. В результате переедания в организме увеличится количество жировых клеток. Это облегчает накопление жира в будущем и затрудняет его сжигание.
Снижение чувствительности к инсулину. Организму становится сложнее расщеплять пищу для извлечения энергии. Вы будете легко набирать жир, но с трудом строить сухие мышцы.
Закрепление плохих привычек. Конечно, есть вредные продукты вкусно и приятно, но стадия набора веса - это не повод для поедания всего подряд с самоконтролем 14-летнего подростка. От подобных привычек сложнее отказаться, чем вы думаете.
Игнорируйте этот совет на свой страх и риск. Конечно, вы быстрее наберёте вес и увеличите размеры, но это будет жирный вес - больше жира, чем мышц.
Вначале подсушитесь и в дальнейшем не особо уходите от достигнутого процента жира в организме. Понятно, что прогресс будет более медленным, но в итоге вы нарастите большие мышцы, а не большой живот.
3. Питайтесь с небольшим избытком калорий
В идеальном мире потребление всё большего количества пищи было бы напрямую связано с увеличением сухой мышечной массы, но в реальности, к сожалению, это не так. За исключением «химиков», способных поддерживать постоянно усиленный синтез белка, натуральным атлетам чтобы не набрать слишком много жира, необходим умеренный профицит калорий.
Нужно рассчитать индивидуальную имеющуюся суточную калорийность и поднять её на 300-500 калорий. Существуют десятки уравнений, помогающих в расчётах, и все они довольно похожи. Приведу одно из них: вес тела x 33 = поддержание веса.
68 кг х 33 = 2250
Таким образом, чтобы начать наращивать мышцы парню 68 кг весом, нужно получать в сутки от 2550 до 2750 килокалорий.
Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на меньшую границу этого диапазона; если у вас сумасшедший метаболизм, стремитесь к 2750 или чуть больше. Придется поэкспериментировать и посмотреть, что срабатывает лучше именно для вас, ведь дело не только в скорости метаболизма.
В продуктах это выглядит как две порции протеинового коктейля или два-три банана в день в дополнение к обычному рациону, но не 1200-калорийный бургер из фастфуда.
4. Сбалансируйте макросы
Макросы – это макронутриенты. Их три: белки, жиры и углеводы.
