Лучший метод силового тренинга всех времен
07.03.2020
Единственная проблема - «традиционный» подход Поликвина не всегда срабатывал. Некоторые (более сильные и продвинутые) атлеты часто не могли выполнить пять кластеров с максимальным для трех повторений рабочим весом. Некоторые выгорали. Фактически, многим из них приходилось использовать меньший вес, чем их 3ПМ.
Будучи фанатичным приверженцем кластеров, я начал исследовать эту тему и нашел различные варианты, которые позволили всем лифтерам извлекать больше пользы из этого подхода. Мы рассмотрим эти варианты, но сначала поговорим о том, почему кластеры эффективны.
Зачем вообще делать кластеры?
Если вы уже являетесь экспертом по кластерам, то читайте дальше, но кратко напомню об их преимуществах.
Вы задействуете и утомляете быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Это задействование увеличивается, когда вес на штанге составляет не менее 80-82 процентов от вашего максимума. В кластере все повторения попадают в эту зону.
Это означает, что каждое повторение максимально эффективно стимулирует гипертрофию и увеличивает силу. Кроме того, вы избавляетесь от «бесполезного объема», так как все повторения максимально эффективны для задействования быстро сокращающихся волокон.
Вы развиваете способность быстро сокращающихся волокон срабатывать как можно быстрее.
Это называется «высокоскоростной активацией» и является настоящим ключом к развитию силы. Чем быстрее волокна могут активироваться (чаще в заданную единицу времени), тем большее усилие вы вырабатываете. Скорость активации увеличивается экспоненциально, когда нагрузка превышает 85 процентов от индивидуального максимума.
При использовании кластеров каждое повторение находится в этой зоне. Таким образом, чем больше таких повторений по отношению к общему числу повторений, тем лучше вы программируете свою нервную систему на высокоскоростную активацию волокон и в результате становитесь сильнее.
Вы наращиваете мышечную массу.
Стимулирование роста - это в значительной степени вопрос наложения механического стресса на максимально возможное количество мышечных волокон. Сначала необходимо задействовать эти волокна, затем каждый раз, когда они удлиняются, находясь под нагрузкой (эксцентрическая/негативная фаза повторения), вы запускаете механизмы, которые приводят к мышечному росту. Чем тяжелее вес, тем больше механическая нагрузка на волокна.
С увеличением нагрузки уменьшается количество повторений в подходе, что снижает частоту наложения механического стресса при удлинении волокон. Но при выполнении кластеров вы делаете много повторений с максимальной нагрузкой. Это делает кластеры мощным стимулятором гипертрофии.
Вы снижаете чувствительность сухожильных органов Гольджи (GTO).
GTO - это сенсоры в сухожилиях. Они препятствуют дальнейшей выработке усилия, когда "считают", что это опасно для своей собственной структурной целостности. Они ограничивают выработку силового усилия.
