Лучший метод силового тренинга всех времен

Автор: Кристиан Тибадо

07.03.2020

Первый кластерный подход в одно повторение (сингл): вес 97% от 1ПМ.
Отдых  - 15 секунд.
Второй сингл: 97% от 1ПМ.
Отдых  - 15 секунд.
Третий сингл: 97% от 1ПМ.
Отдых  - 15 секунд.
Четвертый сингл: 87% от 1ПМ.
Отдых  - 15 секунд.
Пятый сингл: 87% от 1ПМ.

Можно использовать метод Ментцера с соотношением времени работы к отдыху как в схеме Поликвина или Миллера.

Рекомендации по использованию кластеров Ментцера/Поликвина (средний уровень)

Количество синглов в кластере: 5-6.
Отдых между синглами в кластере: 15-20 секунд.
Нагрузка: 95-97% или 85-87% от 1ПМ.
Количество кластеров: 2-3.
Отдых между кластерами: 3-4 минуты.

Рекомендации по использованию кластеров - экстенсивный метод Ментцера/Миллера (продвинутый уровень)

Количество синглов в кластере: 5-7.
Отдых между синглами в кластере: 30-45 секунд.
Нагрузка: 95-97% или 85-87% от 1ПМ.
Количество кластеров: 2-3.
Отдых между кластерами: 3-4 минуты.

5. Гигантский кластер

Я популяризировал этот метод двенадцать лет назад, и сильнейший в мире человек Мартинс Лицис использовал его в мертвых тягах. Метод отличается от предыдущих субмаксимальным характером, и цель его состоит в развитии «силового навыка», а также "упругости" в условиях значительной нагрузки.

По сути, вы устанавливаете определенные временные рамки: в большинстве случаев 12, 15 или 20 минут. Затем выбираете зону интенсивности: 80, 85 или 90 процентов и количество повторений в подходе: 1, 2 или 3.

Затем вы делаете столько качественных подходов, сколько сможете в установленном временном диапазоне. Количество подходов, которые вы сможете выполнить, будет зависеть от вашего уровня подготовки, силы и соотношения типов мышечных волокон.

Ниже приведены параметры трех зон интенсивности.

Рекомендации для зоны 80% от 1ПМ

Продолжительность: 20 минут.
Количество повторений в подходе: 3.
Целевое количество подходов: 12-15.

Рекомендации для зоны 85%

Продолжительность: 15 минут.
Количество повторений в подходе: 2.
Целевое количество подходов: 9-12.

Рекомендации для зоны 90%

Продолжительность: 12 минут.
Количество повторений в подходе: 1.
Целевое количество подходов: 7-10.

Модель прогрессии заключается в выборе зоны интенсивности. Как только вы достигаете вершины выбранного диапазона подходов, то увеличиваете вес.

Итак, какой метод использовать?

У вас есть три основных категории кластеров (четыре, если с гигантским кластером):

- соотношение времени работы и отдыха Поликвина (15-20 секунд отдыха);
- экстенсивное соотношение времени работы и отдыха Миллера (30-45 секунд отдыха);
- интенсивное соотношение времени работы и отдыха Миллера (45-60 секунд отдыха).

Все эти методы выполнения кластеров будут эффективны для стремительного увеличения силы. Тем не менее, чем сильнее вы становитесь, тем больше вам стоит склоняться к вариантам соотношения времени работы и отдыха Миллера. В тяжелых упражнениях - таких, как классические или фронтальные приседания, мертвые тяги и тяжелоатлетические движения - варианты Миллера также работают лучше.