Лучший метод силового тренинга всех времен

Автор: Кристиан Тибадо

07.03.2020

Тяжелый тренинг с отягощениями может со временем снизить чувствительность GTO, что позволяет вам использовать больший процент своего силового потенциала. Довольно большой объем тяжелой работы – например, при использовании кластеров – является эффективным инструментом снижения чувствительности этих сенсоров.

Тренинг с отягощениями становится более комфортным.

Кластеры хороши для привыкания к тяжелым весам. Больше всего это заметно, когда вы снимаете штангу со стоек перед приседаниями или жимами лежа. С тяжелым весом это часто выполняется неправильно. В результате многие тяжелые подходы проваливается, даже не начавшись. 

При использовании кластеров вы практикуетесь в этом до семи раз за подход с почти максимальным весом и в кратчайшие сроки обретаете гораздо большую стабильность на этом этапе упражнения.

Качество тяжелой работы возрастает.

Благодаря короткому периоду восстановления между повторениями ваша способность к выработке усилий лучше поддерживается от повторения к повторению, что ведет к улучшению техники.

Пять типов кластеров

Теперь давайте рассмотрим несколько проверенных способов выполнения кластеров для развития максимальной силы. Существуют и другие варианты, но они лучше подходят для развития гипертрофии, их мы обсудим в следующий раз.

1. Кластеры Поликвина

Чарльз Поликвин популяризировал кластеры. Его схема является наиболее известной и широко используемой, но саму концепцию изобрел не он.

Его подход применим для увеличения как силы, так и размеров у атлетов среднего уровня. В случае с продвинутыми атлетами это отличный способ увеличения мышечной массы, но, возможно, не самый лучший вариант для развития максимальной силы.

Рекомендации по выполнению

Количество синглов (одиночных повторений) в кластере: 5.
Отдых между синглами в кластере: 15-20 секунд.
Нагрузка: 87-90% или ваш 3ПМ.
Количество кластеров: 3-5.
Отдых между кластерами: 3-4 минуты.

Когда вы очень сильны (или у вас высокий процент быстро сокращающихся волокон), 15-20 секунд отдыха может быть недостаточно для использования эффекта потенциации (увеличения рефлекторной реакции). Субоптимальный отдых уменьшает мощность настолько, что тормозит увеличение результативности, вызванное нейральной активацией в результате выполнения тяжелого повторения.

Некоторым людям может потребоваться, как минимум, 30 секунд отдыха, чтобы испытать все преимущества кластеров для увеличения силы. Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить как размер, так и силу, и вы уже продвинутый атлет, то кластеры Поликвина являются сверхнадежным средством ее достижения.

Я также считаю, что кластеры Поликвина лучше подходят женщинам, так как им, видимо, не требуется столько же отдыха для восстановления, как мужчинам.