Лучший метод силового тренинга всех времен

Автор: Кристиан Тибадо

07.03.2020

2. Оригинал: метод Карла Миллера

Карл Миллер тренировал лифтеров более 50 лет, в том числе на высшем уровне (например, для Олимпийских игр 1976 года). Он был первым, кто использовал кластеры в качестве официального тренировочного метода и применял два основных типа кластеров: экстенсивный метод (больший объем) и интенсивный метод (более высокая нагрузка).

Рабочий вес зависел от выбранного типа движения. Например, для технически сложных движений, таких как рывок или толчок, использовался меньший вес по сравнению с приседом, жимом или становой тягой.

Рекомендации по выполнению (экстенсивный метод)

Количество одиночных повторений в кластере: 5-7.
Отдых между синглами в кластере: 30-45 секунд.
Нагрузка: 85-92% для силовых движений, 80-85% для тяжелоатлетических движений.
Количество кластеров: 3-5.
Отдых между кластерами: 2-3 минуты.

Примечание: время отдыха между синглами в кластере можно увеличить в двух последних кластерах, если всего предусмотрено 4-5 кластеров.

Рекомендации по выполнению (интенсивный метод)

Количество синглов в кластере: 2-3.
Отдых между синглами в кластере: 45-60 секунд.
Нагрузка: 87-95% для всех движений (в толчке она может снижаться до 82%).
Количество кластеров: 3-4.
Отдых между кластерами: 2-3 минуты.

Эти типы кластеров больше подходят очень сильным атлетам или тем, у кого высокий процентаж быстро сокращающихся волокон. Очень сильным лифтерам потребуется более длительный отдых между синглами, чтобы воспользоваться преимуществами эффекта потенциации кластеров.

Кластеры Миллера - это исключительно силовой метод: они приведут к меньшему мышечному росту, чем кластеры Поликвина.

3. Кластеры с эксцентрической перегрузкой

Этот метод родился из моей любви к использованию уменьшителей веса в качестве тренировочного инструмента. Уменьшители веса – это крюки, с помощью которых можно добавить вес. Эти крюки прицепляются к грифу, добавляя нагрузку в эксцентрической (движение вниз) фазе движения. В нижней точке амплитуды они соскакивают с грифа, уменьшая вес, который необходимо поднять.

Вот два примера выполнения упражнений с использованием уменьшения веса. В первом перегружается эксцентрическая фаза, во втором - создается изометрическая перегрузка.

https://youtu.be/5Ula3yVbE24

https://youtu.be/XBCpXpYvYXI

Характер работы с уменьшителями веса обязывает вас использовать кластерный метод: вам придется устанавливать их заново перед каждым повторением. Это занимает не менее 15 секунд (если у вас нет двух тренировочных напарников). Таким образом, при работе с уменьшителями веса имеет смысл всегда полагаться на кластеры.

Вот пример их использования в жиме лежа.

https://youtu.be/lol0VLK0xa8

Вы можете использовать то же самое соотношение времени работы и отдыха, как и для кластеров Поликвина или Миллера. Нагрузка, очевидно, будет варьироваться в зависимости от метода.