Лучший метод силового тренинга всех времен

Автор: Кристиан Тибадо

07.03.2020

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (метод Поликвина)

Количество синглов в кластере: 5.
Отдых между синглами в кластере: 15-20 секунд.
Нагрузка: 75-80% на штанге и 100% в эксцентрической фазе (дополнительные 20-25% на уменьшителях веса).
Количество кластеров: 2-4.
Отдых между кластерами: 3-4 минуты.

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (экстенсивный метод Миллера)

Количество синглов в кластере: 5-7.
Отдых между синглами в кластере: 30-45 секунд.
Нагрузка: 75-80% на штанге и 100-105% в эксцентрической фазе (дополнительные 20-30% на уменьшителях веса).
Количество кластеров: 2-4.
Отдых между кластерами: 3-4 минуты.

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (интенсивный метод Миллера)

Количество синглов в кластере: 2-3.
Отдых между синглами в кластере: 45-60 секунд.
Нагрузка: 80-85% на штанге и 105-115% в эксцентрической фазе (25-35% на уменьшителях веса).
Количество кластеров: 2-4.
Отдых между кластерами: 3-4 минуты.

Обратите внимание, что количество кластеров уменьшено - это из-за акцента на эксцентрической нагрузке.

Каковы преимущества акцента на эксцентрической нагрузке? Эксцентрическая перегрузка - это метод, который приводит к наибольшему увеличению скорости активации мышечных волокон, что является поистине ключевым фактором выработки усилия.

В эксцентрической фазе (движение вниз) работают преимущественно быстро сокращающиеся волокна. Вам нужно вырабатывать все большее и большее усилие, но вы не можете рассчитывать на задействование в работу дополнительных волокон, как это происходит в концентрической фазе повторения, потому что наиболее сильные быстро сокращающиеся волокна уже работают. Единственный способ выработки большего усилия – заставить эти быстро сокращающиеся волокна активироваться быстрее и чаще.

Работая в таком режиме, вы учите свою нервно-мышечную систему быстрее задействовать в работу мышечные волокна, что значительно улучшает выработку усилия. Еще одно преимущество - чем сильнее мышца эксцентрически по сравнению с ее концентрической составляющей, тем ниже риск травмы.

4. Кластеры Ментцера

Майк Ментцер и его брат Рэй известны своими сверхмощными тренировками. Они были невероятно сильными бодибилдерами, и этот вариант использования кластеров был одним из инструментов, которые они придумали для построения силы. Эту схему можно рассматривать как расширенную версию кластеров Поликвина или Миллера.

Вы начинаете с нагрузки, составляющей 95-97 процентов вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с сохранением хорошей техники), и делаете 3 одноповторных подхода (сингла). Затем вы уменьшаете нагрузку на 10 процентов (85-87 процентов 1ПМ) и делаете 2-3 дополнительных одноповторных подхода в рамках одного кластера.

Кластер может выглядеть примерно так.