Какие тренировки для снижения жировой массы: что говорит наука
22.08.2025
Современный образ жизни, особенно для людей с малоподвижным режимом, часто приводит к накоплению лишнего веса и снижению физической формы. Многие обращаются в фитнес-клубы с целью похудеть, но сталкиваются с противоречивыми советами. Один из популярных мифов — что для сжигания жира нужно «качаться», наращивая мышцы, которые якобы действуют как «сковородка» для жира. Однако научные данные опровергают это утверждение. В этой статье мы разберём, какие виды тренировок действительно эффективны для снижения жировой массы у малоподвижных взрослых, опираясь на результаты крупного сетевого мета-анализа, опубликованного в 2025 году. Frontiers | Effects of exercise on body fat percentage and cardiorespiratory fitness in sedentary adults: a systematic review and network meta-analysis
Что такое сетевой мета-анализ и почему он важен?
Сетевой мета-анализ — это метод, который позволяет сравнить эффективность различных вмешательств, даже если они не исследовались напрямую в одном исследовании. В данном случае мета-анализ, проведённый группой учёных под руководством Чжихуа Вана, включил 51 рандомизированное контролируемое исследование с участием 2201 человека. Исследования охватывали разные виды физических нагрузок, такие как аэробные тренировки, силовые тренировки, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), комбинированные подходы и другие. Основной целью было определить, какие упражнения лучше всего снижают процент жировой массы тела (BF%) и улучшают кардиореспираторную выносливость у малоподвижных взрослых в возрасте от 18 до 65 лет.
Аэробные тренировки — лидеры в снижении жировой массы
Результаты мета-анализа показали, что аэробные тренировки (AT), такие как бег, плавание или велоспорт, являются наиболее эффективным методом для снижения жировой массы тела. Они получили наивысший рейтинг SUCRA (97,5%), что указывает на их превосходство над другими видами упражнений. Почему аэробные тренировки так эффективны? Они увеличивают энергозатраты, улучшают метаболизм жиров и повышают базовый уровень метаболизма. Это делает их идеальным выбором для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира.
Комбинированные тренировки, такие как сочетание аэробных и силовых упражнений (AT+ST) или силовых и выносливостных тренировок (RT+ET), также показали хорошие результаты (SUCRA 77,4% и 78,2% соответственно). Эти подходы эффективны благодаря двойному эффекту: аэробная нагрузка способствует сжиганию калорий, а силовые упражнения увеличивают мышечную массу, что дополнительно поддерживает метаболизм. Однако по сравнению с чисто аэробными тренировками их эффективность чуть ниже.
Интересно, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), которые часто рекламируются как «чудо-метод» для похудения, не показали значительного преимущества перед аэробными тренировками. Их эффективность оказалась ниже (SUCRA 58,9% для VO?peak), а высокая интенсивность может быть сложной для новичков или людей с низким уровнем физической подготовки.
