Какие тренировки для снижения жировой массы: что говорит наука

22.08.2025

 Силовые тренировки и кардиореспираторная выносливость

Хотя силовые тренировки (ST) не были лидерами в снижении жировой массы, они показали выдающиеся результаты в улучшении максимального потребления кислорода (VO?max), ключевого показателя кардиореспираторной выносливости (SUCRA 95,9%). Это связано с тем, что силовые упражнения укрепляют скелетные мышцы, улучшают кровообращение и повышают эффективность доставки кислорода к тканям. Таким образом, если ваша цель — не только похудение, но и улучшение общей выносливости, включение силовых тренировок в программу может быть полезным.

Для пикового потребления кислорода (VO?peak) аэробные тренировки снова оказались на первом месте (SUCRA 70,0%). Это подчёркивает их универсальность для улучшения как жирового состава тела, так и кардиореспираторной функции.

 Разрушение мифов: жир не горит на «сковородке мышц»

Распространённое заблуждение, что для похудения нужно наращивать мышечную массу, чтобы «сжигать жир на сковородке мышц», не подтверждается наукой. Мета-анализ чётко показал, что силовые тренировки, несмотря на их пользу для здоровья, уступают аэробным в снижении жировой массы. Миф о «сковородке» может вводить в заблуждение новичков, которые вместо эффективных аэробных нагрузок тратят время на интенсивные силовые тренировки, не достигая желаемого результата.

 Практические рекомендации для спортсменов

На основе данных мета-анализа можно сформулировать следующие рекомендации для малоподвижных взрослых, стремящихся снизить жировую массу:

1. Сделайте акцент на аэробные тренировки. Бег, плавание, велоспорт или быстрая ходьба — лучший выбор для сжигания жира. Начинайте с 2–3 тренировок в неделю по 30–40 минут с умеренной интенсивностью, постепенно увеличивая длительность и интенсивность.

2. Добавляйте комбинированные тренировки. Если у вас есть время и желание, сочетайте аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Это поможет не только сжигать жир, но и укреплять мышцы, улучшая общую физическую форму.

3. Контролируйте питание. Хотя исследование не рассматривало диету, корректировка рациона питания играет ключевую роль в похудении. Сочетайте аэробные тренировки с дефицитом калорий для достижения максимального эффекта.

4. Будьте осторожны с HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности требуют хорошей физической подготовки и могут быть сложными для новичков. Если вы выбираете HIIT, начинайте с коротких сессий под руководством тренера.

5. Слушайте науку, а не мифы. Если тренер предлагает сосредоточиться только на силовых тренировках для похудения, покажите ему результаты этого мета-анализа. Аэробные тренировки — научно обоснованный выбор для снижения жировой массы.

 Ограничения исследования