Как преодолеть тревожность при помощи правильного питания и тренировочной программы

 

Интервальный тренинг, например, протокол Вингейта (четыре 30-секундных спринта с четырехминутными промежутками отдыха) способствует улучшению настроения и композиции тела (сохраняет мышечную массу, помогает избавиться от жира), а также регулирует работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, отвечающей за борьбу со стрессом. Еще один протокол, который стоит попробовать, заключается в 20-минутной тренировке, состоящей из чередования одной минуты высокоинтенсивной нагрузки с одной минутой активного отдыха (медленной езды на велосипеде или ходьбы), или 8-секундной интенсивной нагрузки с 12-секундным активным отдыхом.

 

Для некоторых людей спринтерские тренировки – не лучший выбор. В этом случае оптимальной альтернативной является ходьба, которая может понизить кортизол и притупить чувство тревоги, а также улучшить настроение и общее состояние. Пешая вылазка на природу также очень полезна, но самое важное - найти способ наслаждения движением, даже если это означает просмотр телевизора во время процесса, прослушивание аудиокниги или общение с друзьями.

 

Стратегия №3: Не забывайте восстанавливаться после тренировок

 

Вам наверняка знакомо ощущение полного отсутствия сил, когда про тренировки не хочется даже думать. То, что раньше наполняло день смыслом, теперь не имеет значения. Вы начинается бояться идти на тренировку. Чувство страха само по себе может стать причиной беспокойства, а если вы еще и атлет или просто следите за фигурой, то ситуация становится еще печальнее.

 

Как ни странно, такое состояние говорит о том, что вам нужно прислушаться к своему организму и сконцентрировать внимание на полном восстановлении. Вероятнее всего, у вас увеличился уровень кортизола, вы не обеспечили систему всем необходимым для полного восстановления и именно поэтому сейчас испытываете такие трудности. В этом случае стоит подумать о тех упражнения, что приносят удовольствие, попробовать что-нибудь новое или вспомнить что-то из старого, не думать об интенсивности и объемах, изменить подход к упражнениям, попробовать йогу, пилатес или другие психофизические практики, например, медитацию, тайцзи или глубокое дыхание. Массаж, сауна, плавание, танцы и психотерапия – вот лишь несколько способов ускорения восстановления и избавления от тревожных мыслей.

 

Источники:

Abed, K., et al. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9).
 
Acheson, K. Diets for Body Weight Control and Health: The Potential of Changing the Macronutrient Composition. European Journal of Clinical Nutrition. 2012 Published Ahead of Print.
 
Banasik, J., et al. Effect of Iyengar yoga practice on fatigue and diurnal salivary cortisol concentration in breast cancer survivors. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners. 2011. 23(3):135-42.
 
Chen, C., et al. The exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood, and the brain while increasing glucocorticoid levels. Frontiers in Neuroendocrinology. 2017. 44:83-102.
 
DiBlasio, A., et al. Walking Training and Cortisol to DHEA-S Ratio in Postmenopause: an Intervention Study. Women’s Health. 2017. Published Ahead of Print.
 
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
 
Larkey, L., et al. Qigong/Tai Chi Easy for fatigue in breast cancer survivors: Rationale and design of a randomized clinical trial. Contemporary Clinical Trials. 2016. 50:222-8.
 
Richards, G., Smith, A. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. Journal of Psychopharmacology. 2015. 29(12):1236-47.
 
Smith, J., et al. Storm in a coffee cup: caffeine modifies brain activation to social signals of threat. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2012. 7(7):831-40.
 
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
 
Toda, M., et al. Effects of woodland walking on salivary stress markers cortisol and chromogranin A. Complementary Therapies in Medicine. 2013. 21(1):29-34.