Как преодолеть тревожность при помощи правильного питания и тренировочной программы

 

Рыбий жир: исследования показали, что дополнительный прием жирных кислот ЭПК и ДГК помогает ослабить тревожность, особенно у беременных женщин или женщин в период менопаузы.

 

Пробиотики: прием пробиотиков обеспечивает кишечник дополнительными полезными бактериями, которые помогают поддерживать его здоровье и способность вырабатывать нейротрансмиттеры, необходимые для подъема настроения и борьбы с тревожностью.

 

Обзор тренировочного процесса

 

Одна из основных причин, по которой люди начинают тренироваться, - это желание избавиться от лишнего жира. Наиболее типичная стратегия - аэробные упражнения или высокообъемные силовые тренировки с короткими перерывами между подходами. Оба вида тренировок могут усугубить чувство тревоги, если уровень кортизола достигает слишком высокой отметки. Самый полезный подход в данном случае – тренироваться в удовольствие. Обычно в этом случае рекомендуют низкообъемные тренировки с увеличенными перерывами между сетами. Для тех, кому такой стиль не нравится, существует много других стратегий, и некоторые из них описаны ниже.

 

Стратегия №1: Силовой тренинг

 

Не нужно усугублять чувство тревоги, чрезмерно беспокоясь о композиции тела. В этом вам поможет силовой тренинг: он способствует поддержанию сухой мышечной массы и препятствует накоплению жира. Тренировки с отягощениями играют особо важную роль при повышенном уровне кортизола, потому что кортизол в случае их отсутствия разрушает мышечную ткань, что приводит к потере массы.

 

В то же время вы должны быть уверены в том, что такие тренировки не окажутся для вас слишком тяжелыми, так как иначе они только поднимут кортизол. Более того, если вам когда-либо приходилось проходить через изнуряющие сессии, которые казались настоящим наказанием, то вы знаете, насколько сильное чувство страха возникает при мысли о предстоящей тренировке.

 

Для борьбы с тревожностью оптимальной является короткая тренировка (45-60 минут) с небольшим количеством подходов (5-6 сетов) из 6-12 повторений с отдыхом по 1-3 минуты. Многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, выпады, зашагивания на платформу, жимы, тяги к поясу и тяги вниз), могут пройти комфортно, одновременно обеспечив хороший эффект. В идеале нужно тренироваться четыре раза в неделю, но если вам такой режим не подходит, тренируйтесь столько, сколько нужно. Любой из вышеуказанных параметров можно изменить, чтобы получать от тренировок удовольствие и не чувствовали себя вымотанным.   

 

Стратегия №2: Поддерживайте форму разумно

 

В состоянии длительного стресса люди склонны отвлекать себя от тревожных мыслей высокоинтенсивными тренировками. Через какое-то время такой подход сыграет с вами злую шутку, потому что он способствует чрезмерному возбуждению нервной системы и повышению уровня кортизола. Однако это не означает, что нужно совсем забросить кондиционные тренировки.