Как преодолеть тревожность при помощи правильного питания и тренировочной программы

 

Совет №3: Потребляйте больше протеина с каждым приемом пищи

 

Потребление высококачественного протеина (мяса, рыбы, куриных яиц, молочных продуктов) помогает не только регулировать аппетит и уровень сахара в крови, но и обеспечивать организм аминокислотами, запасы которых истощаются выработкой гормонов стресса. Например, при адекватном потреблении аминокислоты тирозин мозг получает сигнал о насыщении, помогая вам избежать переедания. Таурин, в свою очередь, воздействует на нейротрансмиттер GABA. Обе аминокислоты довольно сложно получить, следуя вегетарианской диете. По одной из теорий этот факт объясняет то, почему вегетарианцы чаще страдают тревожными расстройствами.

 

Совет №4: Включите в рацион овощи разных цветов

 

Построение диеты таким образом, чтобы в нее входили разноцветные овощи и фрукты, помогает обеспечивать организм многочисленными нутриентами, необходимыми для борьбы со стрессом. Например, витамин С и магний помогают избавиться от лишнего кортизола, а витамины группы В играют важную роль в выработке серотонина. Такое питание также обеспечивает организм клетчаткой, необходимой для поддержания жизнедеятельности защитных бактерий желудочно-кишечного тракта, и антиоксидантами, ускоряющими восстановление клеток после воспаления, вызванного высоким уровнем гормонов стресса. Зеленолистные овощи, крестоцветные овощи (брокколи и цветная капуста), перец, помидоры, сладкий картофель, ягоды, косточковые и цитрусовые – вот лишь небольшой список того, что стоит включить в рацион.

 

Совет №5: Избегайте потребления переработанных углеводов

 

Если стресс и тревога приобретают хронический характер, то можно легко пуститься во все тяжкие и начать питаться исключительно фастфудом, объясняя это отсутствием времени или сил на приготовление нормальной пищи. Более того, кортизол усиливает желание побаловать себя этими вредными лакомствами. Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть что-нибудь полезное (оно кажется нам невкусным) и усиливает тягу к вкусным, но вредным углеводам. Другими словами, на фоне стресса вам вряд ли захочется полакомиться лососем или брокколи, а вот желание отведать теплых булочек, шоколадного торта или пиццы одолеет вас сполна. Известно также, что высокоуглеводное питание приводит к нарушению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает чувство паники и еще сильнее усугубляет чувство тревоги. 

 

Совет №6: Включите здоровые жиры в каждый прием пищи

 

Здоровые жиры очень важны для организма, так как они способствуют перевариванию протеина и защите кишечника. Жиры также дают чувство насыщения, позволяя вам регулировать аппетит и избегать переедания. Переедание само по себе только усиливает тревогу, способствует набору жира и ощущению дискомфорта после еды. Морепродукты, рыбий жир, орехи, зерновые, оливковое масло, авокадо, кокосовое масло и молочные продукты обязательно стоит включить в рацион.