Как быстро (и безопасно) набрать вес, согласно науке

08.01.2024

Научно обоснованные советы по набору веса. Потеря веса является популярным занятием, особенно в начале нового года. Но ваши цели в области здоровья и фитнеса могут не быть сосредоточены на снижении чисел на весах. Если вы пытаетесь быстро набрать вес — будь то занятия спортом или желание набрать вес до нового размера рубашки — вам нужно знать, как сделать это безопасно и эффективно.  Контроль веса – сложная, деликатная тема. Несмотря на то, что быстрый набор веса может быть не так популярен, как потеря веса, он заслуживает такой же осторожности и чуткости.

Исследования показывают, что хроническое, резкое перекармливание коррелирует с негативными последствиями для здоровья, такими как депрессия, нарушение сна и многое другое. (1) (2) См. (3) Значительные, быстрые колебания массы тела могут подвергнуть риску ваше здоровье и предрасполагать вас к беспорядочному пищевому поведению. Проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным диетологом, если вам нужен индивидуальный уход за контролем веса.

Как происходит набор веса
Изменение веса (будь то увеличение или потеря) немного похоже на айсберг. На первый взгляд, все просто: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, и то же самое верно для потребления меньшего количества калорий в попытке похудеть. Этот механизм, известный как энергетический баланс, является основным фактором, влияющим на изменение веса практически у всех. Однако под поверхностью скрывается множество социологических, психологических и экологических факторов, которые влияют как на ваш энергетический баланс, так и на поведение, регулирующее ваши пищевые привычки.

Таким образом, если вы обнаружите, что набираете вес (или хотите быстро набрать вес), это потому, что вы находитесь в  положительном энергетическом балансе. Но эти косвенные факторы могут повлиять на то, насколько легко вам будет оказаться в избытке калорий. Для некоторых напряженный образ жизни, семейные обязанности или напряженный рабочий график приводят к непреднамеренному набору веса. Но что, если те же самые обстоятельства затрудняют получение адекватного питания? Вам нужен практичный, проактивный подход к набору веса.

Как быстро набрать вес
Говоря простым языком, формула набора веса сводится к тому, чтобы «больше есть, меньше двигаться». Если вы добавляете силовые тренировки (а вам лучше это делать), часть этого увеличения веса будет происходить за счет новых мышц, а также жира в организме, задержки воды, гликогена и так далее. (4) 

Вот пошаговая разбивка факторов, способствующих быстрому набору веса, в порядке важности:

Ешьте больше калорий
От этого никуда не деться — если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем сжигать. Чтобы быстро набрать вес, вам нужно определить свои потребности в поддержании калорий, а затем потреблять определенное количество калорий сверх этого каждый день.