Как быстро (и безопасно) набрать вес, согласно науке

08.01.2024

Избыток в 500 калорий или избыток должен приносить вам около лишнего фунта (0,45 кг) на весах каждую неделю (поскольку фунт жира в организме равен 3 калориям). Если вы выполняете силовые тренировки, часть этого лишнего веса должна быть сухой мышечной массой, а не только  жиром.

Ешьте чаще
Если вам трудно увеличить потребление калорий, чтобы набрать вес, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это увеличить частоту приема пищи. Добавление двух микроприемов пищи или перекусов между завтраком, обедом и ужином может помочь вам быстро набрать дополнительные калории, а небольшие приемы пищи вряд ли заставят вас чувствовать себя слишком сытым, чтобы есть вообще.

Пейте калории
Если вам нужно набрать дополнительные калории, но вы не можете переварить еще одну вилку курицы и риса, обращение к жидким вариантам может быть вашим лучшим выбором. Высококалорийные напитки, такие как цельное молоко или коктейли-заменители пищи, могут быть проглочены гораздо быстрее, чем твердая пища, и при этом обеспечить кучу питательных веществ.

Некоторые исследования показали, что потребление жидких калорий приводит к более существенному увеличению веса, чем исключительно твердая пища, но эти результаты не были измерены в долгосрочной перспективе. (5) См. (6) 

Уменьшите свой NEAT
Ваше тело сжигает калории постоянно, с момента пробуждения и до того, как вы положите голову на подушку ночью (и даже во время сна). Энергия, которую вы сжигаете в течение дня, вне специальных упражнений, называется NEAT: термогенез активности, не связанный с физическими упражнениями. Чем выше значение NEAT, тем сложнее набрать вес (7) Вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы уменьшить свой NEAT (и, таким образом, снизить уровень калорийности), припарковавшись ближе ко входам в магазины, сидя, а не стоя, когда это возможно, и так далее.

Только не доводите это до крайности — существует длинный список преимуществ для здоровья, связанных с поддержанием высокого уровня общей физической активности, и вы не должны пренебрегать этими вещами в попытке набрать несколько лишних килограммов.

Попробуйте погружение в холодную воду
Если вам трудно набрать вес из-за отсутствия аппетита, окунуться в ледяную воду может помочь вызвать "урчание в животе№. Некоторые исследования показали, что погружение в холодную воду (CWI) значительно стимулирует аппетит — при условии, что вода, в которую вы погружаетесь, имеет температуру примерно 20 градусов по Цельсию. (8)

Меньше воды, больше натрия
Ваши привычки потребления воды сильно влияют на вашу массу тела изо дня в день. Однако взаимосвязь между потреблением воды и вашим весом может вас удивить. Вообще говоря, чем больше воды вы потребляете, тем меньше ваше тело будет чувствовать потребность в ее удержании. «Загрузка водой» — обычная практика для спортсменов, которым нужно быстро сбросить вес весов перед соревнованиями. И наоборот, употребление меньшего количества воды может помочь вам удерживать больше жидкости и соответственно увеличить вес весов. Увеличение потребления натрия также может помочь, поскольку натрий вызывает дальнейшую задержку воды.