Как быстро (и безопасно) набрать вес, согласно науке

08.01.2024

Выводы

Быстрый, преднамеренный набор веса не так популярен, как потеря веса, но к нему следует подходить с таким же вниманием и осторожностью, если вы хотите безопасно набрать вес.

Набор веса на весах в основном будет включать в себя избыток калорий, при котором ваше тело потребляет больше энергии, чем сжигает.
Набор веса на весах – это не обязательно то же самое, что набор «реального» веса тела.
Ваш «общий вес» является результатом физического веса вашего тела, а также количества воды, которую вы удерживаете, и непереваренной пищи в желудке.
Быстрый набор веса лучше всего достигается за счет увеличения количества потребляемых калорий и снижения определенных аспектов физической активности.
Употребление высококалорийной пищи, ограничение непреднамеренных физических упражнений и корректировка потребления натрия и воды могут помочь вам быстро увеличить число, которое вы видите на весах.
Контроль веса – это сложный и глубоко личный процесс. Внесение значительных изменений в свой организм может предрасполагать вас к беспорядочным пищевым привычкам. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беспокоитесь о том, как контролировать свое пищевое поведение или массу тела.

Ссылки

1. Luppino, F. S., de Wit, L. M., Bouvy, P. F., Stijnen, T., Cuijpers, P., Penninx, B. W., & Zitman, F. G. (2010). Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Archives of general psychiatry, 67(3), 220–229. 
2. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.
3. Ranea-Robles, P., Lund, J., & Clemmensen, C. (2022). The physiology of experimental overfeeding in animals. Molecular metabolism, 64, 101573. 
4. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017 Dec 1;10(8):1275-1296. PMID: 29399253; PMCID: PMC5786199.
5. Allison DB. Liquid calories, energy compensation and weight: what we know and what we still need to learn. Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):384-6. doi: 10.1017/S0007114513003309. Epub 2013 Oct 29. PMID: 24164833; PMCID: PMC4973863.
6. Almiron-Roig, E., Palla, L., Guest, K., Ricchiuti, C., Vint, N., Jebb, S. A., & Drewnowski, A. (2013). Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutrition reviews, 71(7), 458–473.
7. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.
8. Grigg, M. J., Thake, C. D., Allgrove, J. E., King, J. A., Thackray, A. E., Stensel, D. J., Owen, A., & Broom, D. R. (2023). Influence of water-based exercise on energy intake, appetite, and appetite-related hormones in adults: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 180, 106375. 
9. Vij VA, Joshi AS. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4. doi: 10.4103/0976-9668.136180. PMID: 25097411; PMCID: PMC4121911.
10. Krebs J. R. (2009). The gourmet ape: evolution and human food preferences. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 707S–711S. 

Примечание редактора: Контент носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию. Приступая к новому режиму тренировок и/или диете, всегда полезно проконсультироваться с надежным медицинским работником. Мы не являемся медицинским ресурсом. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.