Качаем железо в 70 или чем в будущем нам «грозят» силовые тренировки
19.09.2024
И насколько тяжёлыми они должны быть, чтобы обеспечить все те эффекты, о которых пойдёт речь ниже. На вопросы ответили результаты продолжительного эксперимента.
Сохранение и поддержание мышечной силы у пожилых людей имеет решающее значение, поскольку напрямую связано с возможностью самостоятельного существования и общим качеством жизни. [3] Задумывая свой эксперимент, учёные хотели посмотреть, что даёт пожилому человеку всего лишь год регулярных силовых тренировок.
Эксперимент
Цель: определить влияние тяжелых тренировок с сопротивлением на мышечную силу и композицию тела в перспективе, а также посмотреть на изменение сухой массы тела и висцеральной жировой массы.
Главный изучаемый показатель: сила разгибателей коленного сустава (квадрицепсов), вычисляемая как сумма трёх результатов:
1. результата в одном максимальном повторении левой ногой;
2. результата в одном максимальном повторении правой ногой;
3. результата в одном максимальном повторении обеими ногами;
Эти результаты складывались с учетом и без учета веса тела участников.
Вторичными изучаемыми показателями были композиция тела и максимальный изометрический крутящий момент в коленном суставе, то есть максимальное усилие, вырабатываемое квадрицепсом без движения в суставе.
К участию в эксперименте пригласили 369 пожилых людей (возраст 64-75 лет; 61% женщин, 39% мужчин) без явных проблем со здоровьем.
Данная научная работа было долгосрочным продолжением исследования Live Active Successful Ageing (LISA) [1], рандомизированного контролируемого испытания, целью которого было сравнение влияния тяжелых и умеренных тренировок с сопротивлением и отсутствия любых тренировок, на мышечную силу пожилых людей в течение нескольких лет.
Участники были случайным образом разделены на три группы: тяжелые тренировки (6-12 повторений при 70-85% 1ПМ (максимальный результат в одном повторении)), тренировки умеренной интенсивности (10-18 повторений при 50-60% 1ПМ) и полное отсутствие тренировок.
Группа тяжелых тренировок с сопротивлением один год выполняла упражнения под наблюдением в фитнес-центре, используя тренажеры. Группа умеренной интенсивности тот же год тренировалась под наблюдением врача с эластичными лентами один раз в неделю в больнице и два раза в неделю дома.
Обе группы следовали заранее разработанной программе, включающей такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, разгибания ног, тяги к поясу сидя, сгибание ног, подъёмы на носки, отведения бедра, кранчи и упражнения для низа спины.
Учёные зафиксировали мышечную силу, композицию тела и другие показатели на исходном уровне и после одного года занятий, запланировав дальнейшие измерения в будущем. В данной статье представлены результаты наблюдений через четыре года эксперимента.
