Интеллектуальное питание спортсменов

09.06.2023

5) Используйте пищевые добавки с умом
С таким количеством добавок на выбор в настоящее время все это может стать немного запутанным. Так быть не должно. На самом деле, есть две добавки, которые стоит рассмотреть: протеин и креатин. Белок, помогающий в процессе восстановления после стрессов силовых тренировок, и креатин для повышения производительности в тренажерном зале. Поливитамины также могут быть полезны, особенно для восстановления.

6) Учитывайте жидкие калории
Если вам очень сложно получить достаточное количество калорий только с пищей и вы постоянно чувствуете себя сытым, возможно, будет разумно вместо этого потреблять больше калорий через жидкость. Коктейли и смузи, заменяющие еду, могут быть особенно полезными. Самое замечательное в блендере то, что вы можете использовать рецепты в соответствии с вашими макро- и микротребованиями. Жидкости также намного легче перевариваются, чем твердая пища, и в результате можно более комфортно потреблять большое количество калорий. Некоторые считают, что смешивание на самом деле приводит к снижению общего количества питательных веществ в пище. Помимо небольшого снижения уровня витамина С, это представляется необоснованным (3).

7) Избегайте голодания
Прерывистое голодание было темой многих научных исследований на протяжении многих лет. Полученные данные показывают, что длительные перерывы между приемами пищи могут привести к увеличению сжигания жира и чувствительности к инсулину (4). Другие исследования по этой теме показали, что менее частое питание может даже уменьшить чувство голода, что отлично подходит для потери жира, но далеко не идеально при попытке набрать массу. Хотя это, несомненно, сложная тема, тем, кто хочет увеличить размер, следует избегать длительных периодов голодания, насколько это возможно, и стремиться есть через регулярные промежутки времени.

8) Ставьте достижимые цели
Одна из основных причин, по которой люди не могут достичь своих целей, заключается в том, что они ставят перед собой нереалистичные цели и сдаются, когда не видят ожидаемого прогресса. Общее мнение заключается в том, что жир может быть потерян со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю. В результате многие предполагают, что можно нарастить мышечную массу с аналогичной скоростью. К сожалению, это не так. При условии, что тренировки и питание отслеживаются и являются последовательными, более точной оценкой будет что-то между 0,2 - 0,5 фунтами мышц в неделю. Для многих это означает, что ожидания должны быть умеренными. Требуется время, чтобы нарастить качественную мышечную массу. 

9) Используйте цикл калорий
Есть много людей, которые будут утверждать, что до тех пор, пока вы обеспечиваете организм достаточным количеством калорий каждую неделю, не имеет значения, когда вы их потребляете. Исследования показали обратное. Для оптимального улучшения массы и силы подумайте о том, чтобы есть больше калорий и углеводов в дни тренировок. В то время как исследования в области цикличности калорий или «перекармливания» ограничены, несколько существующих исследований показали, что как силовые, так и выносливые спортсмены показали лучшие результаты, используя его. Употребление большего количества углеводов в дни тренировок гарантирует, что запасы гликогена будут поддерживаться на высоком уровне. Поддержание высокого уровня гликогена означает, что у вас есть больше накопленной энергии, которая готова к немедленному использованию. Это позволит вам тренироваться интенсивно и, следовательно, окажет большое влияние на прирост мышечной массы и силы. В дополнение к этому, было обнаружено, что увеличенное питание в сочетании с физическими упражнениями укрепляет здоровье щитовидной железы и гормональное здоровье (5).