Интеллектуальное питание спортсменов
09.06.2023
2) Убедитесь, что избыток калорий установлен
Как уже упоминалось, избыток калорий имеет решающее значение для всех усилий по наращиванию мышечной массы. Тем не менее, многие могут скептически отнестись к количеству калорий, которое они рассчитали. Это, кажется, особенно верно для тех, кто плохо знаком с набором массы и никогда не пробовал это раньше. Первым шагом к созданию избытка калорий является расчет того, сколько калорий вам требуется каждый день. Рассчитать как калории, так и макронутриенты несложно, если вы примете во внимание физические характеристики (вес и рост) и уровень активности. Число, которое вы получите, на первый взгляд может показаться невероятно высоким, и вы можете усомниться в точности расчета. Однако это не ошибка.Одним из лучших способов обеспечения избытка калорий является отслеживание калорий. Если вы никогда раньше не отслеживали свои калории, вы можете сначала быть шокированы количеством пищи, которую вы теперь должны съесть, и калориями, содержащимися в определенных блюдах. Например, кило овсянки даже не равны четверти вашего ежедневного целевого показателя калорий (исходя из целевого показателя в 2500 калорий). При условии, что вы последовательно достигаете рассчитанных целей по калориям и макротикам с достаточным количеством белка, вы на правильном пути. Однако напомните себе, что изменения требуют времени. Легко разочароваться, когда прогресс идет медленно, но трансформация не произойдет в одночасье. Доверьтесь процессу.
3) Ешьте углеводы
Углеводы являются макроэлементами, в первую очередь ответственными за обеспечение и питание организма энергией. Некоторые люди предпочитают диеты с высоким содержанием жиров, поскольку считают, что они лучше работают с высоким содержанием жиров, а не с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, те, кто хочет добавить значительную массу, должны регулярно потреблять углеводы, поскольку они могут служить для наращивания мышечной массы, предотвращая чрезмерное накопление жира. Углеводы особенно полезны после тренировки, так как они вызывают скачок уровня инсулина, что, следовательно, приведет к поступлению гликогена в мышцы и ускорит восстановление. Исследования показали, что когда высокие уровни гликогена хранятся в мышцах, организм становится более чувствительным к инсулину, что может привести к тому, что он будет накапливать меньше жира (1). В результате, если углеводы сильно ограничены в вашем рационе, то вполне возможно, что жир будет накапливаться с большей скоростью.
4) Потребляйте клетчатку умеренно
Клетчатка — это питательное вещество растительного происхождения, которое жизненно важно для поддержания здоровья пищеварительной системы и снижения риска развития хронических заболеваний. Следуя предыдущему пункту, если вы увеличите количество здоровых углеводов, которые вы едите, вполне вероятно, что вы будете потреблять большее количество клетчатки. Такие продукты, как овсянка, картофель, фасоль и коричневый рис, являются отличными источниками полезных углеводов, но с высоким содержанием клетчатки. Если вы попытаетесь потреблять 300-500 граммов углеводов в день, вполне вероятно, что вы будете слишком сыты и, следовательно, не сможете достичь своей цели по калориям. Клетчатка насыщает и долго переваривается, а это значит, что она дольше сохраняет организм сытым. Это делает его фантастическим для похудения, но в меньшей степени для увеличения веса. Было обнаружено, что клетчатка помогает с чувствительностью к инсулину и может повысить иммунитет за счет увеличения количества здоровых бактерий в кишечнике (2). Поэтому, исходя из огромного количества преимуществ, связанных с клетчаткой, важно, чтобы мы потребляли ее регулярно. Тем не менее, это должно быть умеренное потребление, чтобы вы могли постоянно достигать своей ежедневной цели по калориям. Есть ряд продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, которые вы можете использовать, если вы очень быстро насытились. Стратегическое потребление таких продуктов, как фруктовые соки, белый рис или даже углеводные добавки, может сделать диету с высоким содержанием углеводов гораздо более управляемой.
