Дефицит витамина D: Скрытый убийца энергии
28.10.2025
Большинство атлетов в какой-то момент сталкиваются с трудным периодом, когда производительность падает, даже если они выкладываются на полную в зале. Однако многие списывают это на просто неудачную тренировку. Хроническая усталость и потеря мотивации могут указывать на серьезные проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом питательных веществ. Вместо того чтобы работать усерднее, разумнее сделать паузу и внимательно посмотреть на свое питание.
Как личный тренер с более чем 17-летним опытом, я своими глазами видел, как дефицит витамина D может разрушить вашу энергию и восстановление. Я сам через это прошел, и ситуация стала настолько серьезной, что потребовалась медицинская помощь, чтобы восстановиться. В этой статье я разбираю все, что вам нужно знать о витамине D, включая то, что это такое, почему вы можете быть дефицитны, как проверить уровни и что делать, чтобы повысить энергию и доминировать на тренировках. Я также поделюсь своим личным опытом борьбы с этой проблемой.
Что такое витамин D и почему он важен?
Витамин D — это гормон, который питает энергию, настроение и восстановление мышц, усиливая функцию митохондрий, регулируя серотонин и поддерживая синтез белка. Синтез белка — это процесс, при котором ваше тело восстанавливает мышечные волокна после интенсивной тренировки, при условии, что у него есть все необходимые питательные вещества и достаточно времени на восстановление. Исследования показывают, что 50% взрослых по всему миру страдают дефицитом витамина D. Это не должно удивлять, поскольку большинство из нас проводит большую часть дня в зданиях, прикованными к столам. Даже люди, которые питаются чисто и тренируются усердно, уязвимы к дефициту витамина D. Многие ассоциируют симптомы дефицита витамина D, такие как вялую производительность, постоянную усталость, мышечную боль и падение настроения, со стрессом или перетренировкой, оставляя основную проблему незамеченной.
Тестирование на дефицит витамина D: Знайте свои уровни
Уровни витамина D обычно измеряются как 25-гидроксивитамин D (25(OH)D) в крови. Вот как обычно распределяются диапазоны:
Статус Уровень (нг/мл) Интерпретация
- Дефицит < 20 нг/мл Слишком низкий; высокий риск проблем с костями
- Недостаточность 20–29 нг/мл Субоптимальный; может влиять на мышечную массу и иммунитет
- Достаточный (Идеальный) 30–50 нг/мл Обычно считается здоровым
- Высокий 50–100 нг/мл Все еще безопасно для многих, мониторьте, если используете добавки
- Потенциально токсичный > 100 нг/мл Риск токсичности
Я должен признаться. Недавно я испытывал хроническую усталость, и она не проходила, несмотря на все мои усилия.
Я взял несколько дней перерыва от тренировок и увеличил потребление углеводов, думая, что моя низкоуглеводная диета может быть причиной. Однако практически ничего не изменилось в том, как я себя чувствовал. Моя общая продуктивность рухнула, а мотивация достигла дна. Затем я случайно наткнулся на статью, которая описывала те же симптомы, что и у меня, и связывала их с дефицитом витамина D. Я сразу сдал анализ крови, и результаты полностью шокировали меня. Мои уровни витамина D составили всего 12 нг/мл. На самом деле, мне позвонил патологоанатом и спросил о моем здоровье. Тогда я понял, что дела обстоят неважно. Как писатель и личный тренер, я провожу большую часть дня дома, и это привело к острому дефициту витамина D, поскольку мое прямое воздействие солнца было близко к нулю.
