Дефицит витамина D: Скрытый убийца энергии

28.10.2025

В моем расследовании выделилось пять факторов, увеличивающих дефицит витамина D:

Ограниченное воздействие солнца: Районы выше 37 градусов широты, работа indoors или использование солнцезащитного крема ограничивают абсорбцию UVB.

1. Плохое питание: Соблюдение ограничительной диеты, такой как веганская, увеличивает шансы на дефицит витамина D. Выбирайте продукты вроде жирной рыбы или обогащенного молочного продукта, чтобы исправить это.
2. Пигментация кожи: Люди с темной кожей нуждаются в трех-пяти разах большем воздействии солнца, чтобы производить столько же витамина D, сколько их светлокожие аналоги.
3. Возраст: Молодые люди синтезируют больше витамина D, чем те, кому за 65.
4. Ожирение: Избыточный висцеральный жир захватывает витамин D, снижая его биодоступность. ИМТ выше 30 удваивает ваш риск дефицита D.

Многие из моих клиентов ранее винили свою постоянную усталость в тяжелой сессии становой тяги или плохом сне. Однако все прояснилось после того, как они сдали тест 25(OH)D.

Чек-лист дефицита витамина D

Ответьте на эти пять простых вопросов, чтобы оценить, имеете ли вы дело с дефицитом витамина D:

• Чувствуете ли вы себя истощенным, несмотря на сон по восемь часов каждую ночь?
• Страдают ли ваши подъемы в зале?
• Затягивается ли ваша мышечная боль на несколько дней после каждой тренировки?
• Часто ли вы заболеваете?
• Стали ли вы более раздражительным, чем обычно, и потеряли мотивацию к тренировкам?

Если вы соглашаетесь с двумя или более из этих вопросов, существует высокая вероятность, что у вас низкие уровни витамина D. На этом этапе вы должны сдать анализ крови и предпринять соответствующие шаги, чтобы заполнить пробелы в вашем питании.

Решения: Повышение уровней витамина D естественным и безопасным способом

Вы можете повысить уровни витамина D разными способами:

Безопасное воздействие солнца

Солнечный свет безусловно лучший источник витамина D, и ваша кожа синтезирует его оптимально.

Вы должны стремиться к 10-30 минутам полуденного солнца (с 11 утра до 3 дня) на открытой коже, такой как руки, ноги или спина, хотя бы два-три раза в неделю. Исследования показывают, что это производит 10 000-20 000 МЕ витамина D естественным образом.

Совет: Нанесите солнцезащитный крем SPF 30 после этого окна, чтобы защитить кожу от повреждений UV.

Диетические источники

Хотя еда сама по себе не поможет вам достичь оптимальных уровней витамина D, она может сыграть ключевую роль в сочетании с другими стратегиями. Жирная рыба вроде лосося, желтки яиц, молоко и йогурт — хорошие источники витамина D и должны быть основой вашего рациона. Вегетарианцы и веганы должны быть особенно осторожны. Добавьте грибы и обогащенные растительные молоки в рацион, чтобы нейтрализовать риск дефицита D. Эксперты рекомендуют сочетать их с источниками здоровых жиров, такими как авокадо, чтобы улучшить абсорбцию витамина D.