Боковая планка: как делать и какие мышцы работают

14.09.2026

Это популярное упражнение стоит добавить к систематическим тренировкам. Чем оно полезно, как его правильно делать и избежать ошибок, разбираемся вместе с экспертами

Эксперты в этом материале:

Никита Горбачевский, эксперт-тренер тренажерного зала 

Михаил Игнатов, травматолог-ортопед

Что такое боковая планка

Планка — это популярное изометрическое упражнение, при котором нужно удерживать тело в фиксированном положении. Оно напоминает стойку для отжиманий [1]. Это фундаментальное упражнение для укрепления мышечного корсета.

Боковая планка — это усложненная разновидность классической планки, где тело удерживается в горизонтальном положении с опорой на одну руку (или локоть) и стопу [2].

Боковая планка не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу, поэтому более безопасна

Польза боковой планки

Боковая планка дает комплексный эффект:

Идеально подходит для укрепления мышечного корсета, который стабилизирует позвоночник и таз [3]. Это отличная профилактика болей в спине.

Укрепляя мышцы, ответственные за вертикальное положение, боковая планка помогает избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку. Регулярное выполнение на обе стороны делает тело более симметричным, устраняя мышечный дисбаланс.

Удержание равновесия на двух точках опоры требует постоянной концентрации и задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, что значительно улучшает общую координацию тела [4].

Высокая статическая нагрузка требует огромных энергозатрат, что способствует активному сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки, в том числе в области талии.

Во время выполнения упражнения растягиваются боковые мышцы корпуса и ног, что способствует улучшению общей гибкости тела.

Какие мышцы работают при боковой планке

Упражнение задействует целый ряд мышечных групп, распределяя нагрузку по всему телу:

Косые мышцы живота максимально задействованы в упражнении. Они обеспечивают стабильность корпуса. Вместе с поперечной мышцей и прямой мышцей живота они создают мышечный каркас.

Средние и малые ягодичные мышцы отвечают за ровное положение таза и стабилизацию бедра. В работу также включается большая ягодичная мышца [5].

В статическом режиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трапециевидные, а также квадратная мышца поясницы, которая стабилизирует позвоночник.

Дополнительную нагрузку получают мышцы бедра (квадрицепс и приводящие мышцы) и голени, которые участвуют в удержании равновесия.

Как правильно делать боковую планку

Классическая боковая планка выполняется с опорой на локоть и стопу. Удерживайте положение ровно, без провисаний и завалов тела [6]:

В исходном положении лягте на бок на пол. Локоть опорной руки поставьте строго под плечевым суставом, кисть вытяните вперед для устойчивости и поставьте ладонь на пол.