Боковая планка: как делать и какие мышцы работают

14.09.2026

Выпрямите ноги и поставьте их одну на другую — нижняя стопа на боковой поверхности, верхняя стопа на нижнюю. Можно также поставить стопы на небольшом расстоянии друг от друга (одна впереди другой). Это облегченный вариант для лучшего баланса.

На выдохе напрягите мышцы кора и ягодицы, затем оторвите таз от пола, поднимая тело в одну прямую линию. Опирайтесь только на локоть и боковую поверхность стопы (или стоп).

В верхней точке ваше тело должно образовывать ровную диагональ: голова — плечо — таз — колени — стопы. Смотрите прямо перед собой или немного вниз, шея продолжает линию позвоночника.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Удерживайте планку от 20–30 секунд до нескольких минут.

На выдохе плавно опустите таз на пол. Затем повторите на другую сторону.

Упражнения боковой планки: 5 вариантов

После того, как вы освоите классическую технику, можно варьировать упражнения для разнообразия и усложнения. Кому-то, наоборот, будет необходимо облегчить его, согнув ноги, как в первом варианте из этого списка:

Боковая планка на коленях

Вместо опоры на прямые ноги нижняя нога сгибается в колене под углом 90 градусов. Корпус остается прямым, и требуется меньше усилий.

Такой вариант отлично подходит новичкам, если сложно держать корпус на прямых ногах

Боковая планка с подъемом ноги

Из классической позиции поднимите верхнюю ногу вверх, усиливая нагрузку на среднюю ягодичную и косые мышцы живота. Ногу надо удерживать 10–20 секунд.

Это уже усложненная версия, которую можно попробовать после основных вариантов

Боковая планка с подъемом таза

Опустите таз почти до пола, а затем мощным движением поднимите его обратно в исходную линию. Повторите несколько раз. Такой вариант добавляет кардиоэффект, а значит вы потратите больше калорий

Боковая планка на прямой руке

Вместо предплечья вы опираетесь на полностью выпрямленную руку. Кисть находится строго под плечом, что требует дополнительной стабильности плечевого пояса.

Эта вариация сложнее, поэтому переходите к ней только после освоения классической техники

Боковая планка с вращением корпуса

Из классической позиции выполните скручивание, проведя верхнюю руку под корпусом и вернув ее в исходное положение.

Движение эффективно прорабатывает косые мышцы живота

Кому нельзя делать боковую планку

Чтобы избежать рисков при выполнении упражнения, заранее убедитесь, что у вас нет противопоказаний, таких как:

Травмы плеча, локтя или запястья, потому что высокое давление на лучезапястный сустав может привести к боли при нагрузке.

Проблемы с позвоночником (грыжи, сильные боли). Людям с межпозвонковыми грыжами (особенно в период обострения) и радикулитом следует избегать этого упражнения.

Во время беременности (особенно II и III триместры) планка не рекомендуется из-за высокого риска нарушения равновесия и нагрузки на мышцы брюшного пресса.