Боковая планка: как делать и какие мышцы работают

14.09.2026

Кистевой туннельный синдром и тендиниты — локальная боль в суставе при длительном удержании может указывать на синдром запястного канала.

Прямое давление на мышцы живота увеличивает внутрибрюшное давление и риск возникновения грыж, поэтому боковую планку нельзя делать в период реабилитации после операций на брюшной полости.

Ошибки при выполнении боковой планки

Изначально технику лучше ставить под руководством опытного тренера, а еще лучше заранее проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. Травматолог-ортопед Михаил Игнатов говорит, что только кажется, будто упражнение универсальное и его смогут выполнять все желающие. Здесь есть важный нюанс. По словам эксперта, если какие-то точки опоры болят или воспалены, например, плечо, локоть, запястье или лодыжка, то с этим упражнением лучше повременить. В статичной позе нагрузка на суставы высокая, и если уже есть повреждение или воспаление, можно усугубить ситуацию.

Михаил Игнатов: «Особое внимание нужно уделить позвоночнику. При обострении грыжи или выраженных протрузиях боковую планку лучше не пробовать вовсе: как бы безопасно и аккуратно на ваш взгляд вы не приняли позу, лишняя нагрузка способна усилить проблему.

Если у вас высокое внутриглазное давление, позиция с удержанием себя на боку может спровоцировать скачок давления в глазах. К противопоказаниям относим сердечно-сосудистые заболевания типа гипертонии или стенокардии. Беременность и раннее послеродовое время — еще один повод подобрать упражнения полегче: тут важно давать животу и мышцам кора восстановиться без лишнего стресса. В период реабилитации после операций либо активных воспалений тренируйтесь только с одобрения врача».

Михаил Игнатов перечислил распространенные ошибки в боковой планке и рассказал, как их избежать:

Самая частая проблема — таз проваливается, а поясница провисает. Так боль в спине появится быстрее, чем желаемые косые мышцы живота. Занимайтесь перед зеркалом или попросите кого-то сделать фото сбоку. Убедитесь, что тело — прямая линия от головы до пяток.

Иногда люди начинают скручивать корпус, тянуть таз то вперед, то вверх к подбородку — никакой пользы для косых мышц от этого нет, наоборот, все внимание уделяется передней части живота или перенапрягает поясницу.

Если поставить локоть не под плечом, есть шанс получить дополнительное напряжение шейного и грудного отделов позвоночника. То же самое с положением головы: старайтесь вытягивать макушку вдоль всего тела, чтобы шея была продолжением спины, а не образовывала «залом».

Если задержать дыхание намеренно или случайно, как часто делают новички, поднимется артериальное давление, а это вредно для сосудов и глаз.

Покрытие тоже играет важную роль. Слишком мягкий коврик лишает устойчивости. Лучше отдавать предпочтение более плотным поверхностям и материалам.