Боковая планка: как делать и какие мышцы работают

14.09.2026

Помните также про баланс нагрузки: долго держать одну сторону без должной подготовки абсолютно бессмысленно — получаете перегруженные мышцы только на одном боку и рискуете что-нибудь потянуть.

Частые вопросы о боковой планке

Узнали у экспертов еще несколько нюансов о выполнении боковой планки:

Можно ли делать боковую планку каждый день?

Никита Горбачевский: «Можно, если упражнение выполняется без боли и с правильной техникой. Для большинства людей ежедневная практика допустима, особенно если подходы короткие — по 20-40 секунд. Если после тренировки сохраняется выраженная мышечная боль или усталость, лучше дать мышцам один-два дня на восстановление. Старайтесь не гнаться за длительностью, а сохранять правильное положение тела».

Сколько держать боковую планку?

Никита Горбачевский: «Оптимальное время — 20-60 секунд. Лучше выполнить два-четыре подхода с хорошей техникой, чем пытаться простоять несколько минут с провисшим тазом или искривленным корпусом. Заканчивать упражнение стоит тогда, когда становится сложно удерживать ровную линию тела».

Что эффективнее: обычная планка или боковая?

Никита Горбачевский: «Оба упражнения полезны, но работают по-разному. Классическая планка сильнее нагружает переднюю поверхность корпуса — прямую мышцу живота, мышцы плечевого пояса и помогает развивать общую выносливость. Боковая больше включает косые мышцы живота, среднюю ягодичную мышцу и глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые отвечают за устойчивость корпуса. Поэтому назвать одну планку лучше другой нельзя. Для полноценного укрепления мышц кора оптимально использовать оба варианта в тренировочной программе».

Можно ли делать боковую планку при сколиозе?

Михаил Игнатов: «Конечно, никто не может категорически запретить выполнять это упражнение, но включать его самостоятельно в план тренировки не стоит. Сколиоз всегда индивидуален, здесь очень важно получить консультацию ортопеда или инструктора ЛФК.

Если во время подхода стало болеть сильнее или появилось странное ощущение тяги во внутренней части спины — прекратите тренировку. Прислушиваться к телу гораздо лучше любых спортивных амбиций. В целом это одно из самых классных упражнений становится таковым только когда выполняется точно по правилам, и желательно при поддержке специалиста».

Главное о боковой планке

Боковая планка эффективно укрепляет косые и поперечные мышцы живота, улучшает стабильность корпуса и снижает риск травм поясницы.

Упражнение развивает координацию и чувство равновесия за счет удержания тела на двух точках опоры.

Для правильной техники нужно располагать опорный локоть строго под плечом и сохранять прямую линию от головы до пяток.

Боковая планка создает меньшую компрессионную нагрузку на поясничные диски по сравнению с классической планкой.

Новичкам рекомендуется начинать с версии на коленях, удерживая положение 15–30 секунд, постепенно увеличивая время удержания.

К противопоказаниям относятся травмы плеча и запястья, грыжи позвоночника в стадии обострения, беременность и послеоперационный период.

Источник: www.rbc.ru