Безопасный тренинг с отягощениями с использованием прогрессивной перегрузки

09.06.2017

Как нарастить мышцы, минуя кабинет врача!

После того, как вы расписали план тренировок с отягощениями, учитывающий все лучшие методы построения грамотной программы, одной из наиболее важных вещей, которую вы сможете сделать для наращивания мышц, станет неизменное применение принципа прогрессивной перегрузки. Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение выполняемой мышцами работы. Большинство людей думают, что это значит увеличение рабочего веса на каждой тренировке, но это еще и больше повторений, больший объём, более высокое качество, интенсивность, частота тренировок, сложность упражнений, и т.д. Другими словами, не надо постоянно выполнять один и тот же объём работы. Вместо этого, делайте что-то, чего вы никогда не делали прежде, и заставляйте себя делать немного больше на каждой тренировке, даже если это всего лишь одно повторение. Только таким образом вы будете прогрессировать.

Этот план кажется довольно простым на бумаге, но как однажды сказал Майк Тайсон: «У каждого есть план, пока он не получил по лицу».

Со временем, при повышении тренировочного объёма, и особенно когда вы пытаетесь поднять больший вес, вы часто сталкиваетесь с препятствием – травмой. Мышечные боли, растяжения связок, боли в суставах, чрезмерная мышечная болезненность или сильная усталость рано или поздно затрагивают почти каждого. Иногда дело обстоит хуже, и вы получаете травму: разорванные мышцы, межпозвонковая грыжа, коленный тендинит, защемление в плечевом суставе, бурсит локтевого сустава, повреждение суставной сумки плечевого пояса - перечень недугов довольно хорошо знаком давно и тяжело тренирующимся людям.

Когда что-то болит, следование тренировочному плану перестаёт приносить удовольствие, а если вы получаете травму, то это может совершенно вывести вас из игры. Так или иначе, ваш план проваливается. Это выбивает из колеи. К счастью, вы можете сократить риск травм, связанных с тренировками с отягощениями, просто следуя продуманным тренировочным рекомендациям, которые включают в себя:

Разминку
Поддержание подвижности/гибкости
Исключение опасных упражнений
Выполнение упражнений с помощью страхующего или с использованием силовой рамы
Содержание оборудования в исправности и обеспечение безопасного тренировочного пространства
Отказ от использования веса большего, чем вы способны поднять, не нарушая технику.

Вы, вероятно, уже знаете обо всех этих рекомендациях по безопасности и должны, конечно же, применять их, но это сто первое предупреждение, поэтому я хотел бы выйти за пределы основных положений и поделиться с вами некоторыми идеями о безтравматичном наращивании мышц, о которых вы могли не задумываться прежде.

Одним из самых недооцененных способов исключения тренировочных травм является полное изменение методики тренировок, состоящее в уходе от концепции «наращивания веса любой ценой» к более элегантному стилю тренинга, который может быть гораздо менее вредным для суставов и в то же время давать возможность построению тех мышц там, где это необходимо. Это изменение стратегии (и образа мыслей) приобретает ещё более важное значение с возрастом. В 20-30 и даже 30-40 лет вы можете постоянно тренироваться тяжело или даже небрежно, но без последствий. Тяжёлый тренинг на ранних стадиях важен для построения силовой базы, но чем больше я тренировал мужчин и женщин в возрасте от 40 до 50 лет, чем чаще я слышал одну и ту же жалобу «мне больно, и я не могу тренироваться».