Безопасный тренинг с отягощениями с использованием прогрессивной перегрузки

09.06.2017

2. Используйте технику пикового сокращения

Пиковое сокращение означает удержание и стягивание (сокращение) мышцы в точке максимального напряжения. Как правило достаточно паузы в 1-5 секунд. Мне нравится задерживаться на 3 секунды, но я руководствуюсь ощущениями. Эта тактика не является оптимальной для каждого упражнения. Лучше всего она работает там, где максимальное напряжение достигается в верхней позиции. Вам придётся проанализировать биомеханику и кривую сопротивления упражнения, чтобы определить его пригодность для применения пикового сокращения.

Например, сведения рук в кроссовере для проработки груди являются упражнением, подходящим для пикового сокращения, потому что конечная точка движения, в которой руки перекрещиваются, является точкой максимального напряжения. Во время подъёмов на бицепс на скамье Cкотта (с вертикальной стороны подставки для рук), верхнее положение даёт возможность пикового сокращения, поэтому удержание веса вверху высокоэффективно для построения бицепсов. При использовании непрерывного напряжения и других подобных техник вам, вероятно, придётся уменьшить вес, однако пауза и дополнительное сокращение мышц в правильно выбранной позиции и в подходящих упражнениях создаст сильное мышечное напряжение и будет стимулировать мышечный рост даже при меньшем рабочем весе, что сделает тренировку очень щадящей для суставов.

3. Замедлите повторения

Большинство людей либо работают с весом быстро, тратя около секунды на движение вверх и столько же вниз, либо в слегка контролируемом темпе: 1 или 2 секунды на подъём веса (концентрическая фаза) и 2 или 3 секунды на опускание (эксцентрическая фаза). Темп может также зависеть от упражнения. Каким бы ни был ваш обычный темп, если вы замедлите его и потратите в 1,5-2 раза больше времени на каждое повторение, то увеличите фокусировку на целевой мышце, потому что станет невозможно обмануть себя, используя инерцию или вспомогательные мышцы.

Повторение в медленном темпе может занимать от 2 до 4 секунд в стадии подъёма и от 4 до 5 секунд при опускании веса, либо вы можете просто задать равную скорость для обоих отрезков амплитуды: 3-4 секунды вверх и 3-4 секунды вниз. Как и все техники, основанные на принципе «качество прежде количества», замедление темпа сократит рабочий вес, но в этом-то и весь смысл. Что вы теряете в весе, то обретаете за счёт мышечного сокращения, интенсивности усилия и времени под нагрузкой. Кроме того, меньший вес позволяет применять данную технику в условиях травм и болей в суставах.

Можно, однако, и перестараться. Не думайте, что если медленно – это хорошо, то ещё медленнее значит ещё лучше. Когда скорость повторений становится слишком медленной, вес, с которым вы можете справиться, сокращается настолько, что эффект снижается.