Безопасный тренинг с отягощениями с использованием прогрессивной перегрузки
09.06.2017
Если вы страдаете от периодической боли в определённом суставе или мышце, то не существует причины, по которой вы не можете совсем отказаться от тяжёлой тренировки и не перейти сразу к средней, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе, и высокоповторной – 15-20 повторений. Ваш средний день теперь будет «тяжёлым», что может сберечь суставы и дать больше результатов, чем если бы вы все время работали в высоких повторениях.
8. Увеличьте плотность
Плотность - это показатель того, насколько что-то заполнено. Применительно к тренировкам с отягощениями это значит количество работы, проделанной за отведённый отрезок времени. Если вы делали 15 сетов в час и уместили их в 40 минут, то выполнили ту же работу за меньшее время и успешно перегрузили мышцы. Вы также эффективнее использовали тренировочное время. Если вы выполняли 15 сетов в час, а затем уместили 18 сетов в 40 минут, то это еще лучше, потому что и теперь вы сделали больше работы за меньшее время.
Способ, с помощью которого большинство людей увеличивает плотность, состоит в сокращении интервалов отдыха между подходами. Стандартом являются 2-3 минуты между подходами для крупных мышечных групп и многосуставных упражнений, 1-1,5 минуты для малых мышц, и, как правило, перед выполнением следующего сета рекомендуется подождать, чтобы восстановиться для его выполнения с полной силой и энергией. Распространённым аргументом против сокращения интервалов отдыха до минуты или менее является невозможность полного восстановления между подходами, в связи с чем число повторений в каждом последующем сете будет снижаться, либо вам придётся уменьшать вес из-за остаточного утомления. Но помните, что один из секретов продолжения тренировок с отягощениями и построения мышц без усиления болей в суставах состоит в умении добиться того, чтобы лёгкий вес ощущался как более тяжёлый. Замедленные повторения, непрерывное мышечное напряжение и пиковое сокращение дают именно такой эффект. То же самое можно сказать и об уменьшении интервалов отдыха.
Ещё одним способом повышения плотности является использование суперсетов, когда вы выполняете два сета разных упражнений один за другим с незначительным отдыхом между ними или вообще без такового, а затем отдыхаете как обычно перед следующей парой сетов. Одна из самых популярных и научно обоснованных техник выполнения суперсетов представляет собой метод тренировки антагонистов, или противодействующих друг другу, мышц. Менее используемым, но, вероятно, даже более благоприятным для людей, имеющих травмы, является выполнение двух упражнений для одной мышцы друг за другом, включая метод предварительного утомления, когда изолирующее упражнение выполняется перед многосуставным (в противоположность обычному тренировочному порядку). Не стоит ожидать, что, используя короткие интервалы отдыха или определённые виды суперсетов, вы сможете работать с тем же весом, но опять-таки в этом-то всё дело. Цель состоит не в максимальной силе, а в хорошем тренинге для набора мышц без боли и травм. Высокоэффективное использование тренировочного времени даёт отличное преимущество.
